پرس دمبل یک دست خوابیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس دمبل یک دست خوابیده
Dumbbell Liing One Arm Press یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد، اما روی شانه ها و عضلات سه سر نیز کار می کند. این برای افراد در هر سطح تناسب اندام ایده آل است، به ویژه کسانی که می خواهند قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی را بهبود بخشند. گنجاندن این تمرین در روتین شما می تواند تعادل و هماهنگی عضلات را افزایش دهد، قدرت یک طرفه را تقویت کند و تنوعی در رژیم تمرینی شما ایجاد کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس دمبل یک دست خوابیده
- بازوی خود را در حالی که دمبل را مستقیماً به سمت سقف نگه می دارید، دراز کنید، مچ دست خود را صاف و کف دست خود را به سمت پاهای خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل را تا کنار سینه پایین بیاورید، آرنج خود را در زاویه 90 درجه و ساعد خود را به صورت عمودی روی زمین نگه دارید.
- دمبل را به حالت اولیه فشار دهید، بازوی خود را کاملاً دراز کنید اما بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.
- این مراحل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا پرس دمبل یک دست خوابیده
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج در انجام تمرینات با عجله اجتناب کنید. حفظ یک حرکت آهسته و کنترل شده در سراسر مطبوعات بسیار مهم است. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که آرنج شما کمی پایین تر از سطح نیمکت باشد، سپس آن را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت کنترل شده به درگیر شدن موثر عضلات شما کمک می کند.
- ثبات: از آنجایی که از یک بازو استفاده می کنید، به راحتی تعادل را از دست می دهید. برای جلوگیری از این امر، هسته بدن خود را درگیر کنید و مطمئن شوید که بازوی دیگر شما یا روی بدن شما یا روی نیمکت قرار گرفته است تا ثبات بیشتری داشته باشد. هنگام بلند کردن دمبل اجازه ندهید بدن شما به پهلو خم شود.
- نفس كشيدن:
پرس دمبل یک دست خوابیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس دمبل یک دست خوابیده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Liing One Arm Press را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای راحت و قابل کنترل برای جلوگیری از آسیب شروع کنید. فرم مناسب نیز بسیار مهم است، بنابراین مبتدیان ممکن است بخواهند در ابتدا یک مربی یا ورزشکار مجرب به آنها کمک کنند. مانند هر ورزش جدید، توصیه می شود که به آرامی شروع کنید و به تدریج وزن و تکرار را با بهبود قدرت و استقامت افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس دمبل یک دست خوابیده?
- پرس یک بازوی دمبل شیب دار: انجام تمرین روی نیمکت شیب دار قسمت بالای سینه و شانه ها را مستقیماً هدف قرار می دهد.
- فشار یک دست دمبل روی توپ پایداری: این تغییر عنصری از تعادل را اضافه می کند و ماهیچه های مرکزی را همراه با سینه و بازوها درگیر می کند.
- پرس متناوب دمبل یک بازو: در این تغییر، فشار دادن متناوب یک دمبل در یک زمان، می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک کند.
- Decline Dumbbell One Arm Press: این نسخه که روی نیمکت نزولی انجام می شود، ماهیچه های سینه ای تحتانی را هدف قرار می دهد و دامنه حرکتی کامل را ارائه می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس دمبل یک دست خوابیده?
- عضله سه سر بازو: تری سر بازو با کار بر روی عضلات ثانویه مورد استفاده در پرس، یعنی عضلات سه سر و شانه ها، پرس یک بازوی خوابیده دمبل را تکمیل می کند، بنابراین قدرت کلی بالاتنه را افزایش می دهد.
- فشار-آپ: فشار-آپ با استفاده از وزن بدن برای کار کردن گروه‌های عضلانی یکسان - سینه، شانه‌ها و عضله سه سر - به روشی متفاوت، پرس دمبل را تکمیل می‌کند، که می‌تواند به جلوگیری از انطباق عضلانی کمک کند و تمرین شما را چالش برانگیز نگه دارد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس دمبل یک دست خوابیده
- پرس سینه دمبل یک بازو
- پرس دمبل تک بازویی
- تمرین دمبل با یک بازو دراز کشیده
- ورزش قفسه سینه با دمبل
- تمرین قفسه سینه با دمبل یک بازو
- تمرین دمبل برای سینه
- پرس سینه دمبل تک دستی
- پرس سینه تک دستی دراز کشیده
- پرس دمبل یک دست برای سینه
- تمرین دمبل هدف گیری قفسه سینه.