دمبل خوابیده روی پرس چکش کف
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل خوابیده روی پرس چکش کف
پرس چکشی دمبل که روی زمین خوابیده است یک تمرین قدرتی همه کاره است که در درجه اول عضلات سینه، سه سر و شانه را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته مرکزی را نیز درگیر می کند. این تمرین به دلیل شدت قابل تنظیم بر اساس وزن دمبل برای افراد در تمامی سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا پیشرفته مناسب است. مردم می خواهند این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه، تقویت تون ماهیچه ها و افزایش تناسب اندام کلی انجام دهند و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تمرینی تبدیل کنند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل خوابیده روی پرس چکش کف
- بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید، دمبل ها را به سمت سقف بلند کنید در حالی که کف دست های خود را رو به روی یکدیگر نگه دارید.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را کاملاً کشیده اما قفل نکرده اید.
- به آرامی دمبل ها را تا شانه های خود پایین بیاورید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید.
- حرکت بلند کردن و پایین آوردن را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید و در عین حال مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کرده اید.
نکات اجرا دمبل خوابیده روی پرس چکش کف
- **حرکت کنترل شده**: دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند، اما در آرنج قفل نشوند. از اشتباه رایج قفل کردن آرنج خودداری کنید زیرا فشار غیرضروری به مفصل وارد می کند. وزنه ها را به آرامی و کنترل شده به حالت اولیه برگردانید. این حرکت کنترل شده به درگیر شدن عضلات شما در طول تمرین کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- **درگیر کردن هسته**: هسته بدن خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید تا از کمر خود حمایت کنید. یک اشتباه رایج، قوس دادن به پشت از روی زمین است که می تواند منجر به کشیدگی کمر شود. توسط
دمبل خوابیده روی پرس چکش کف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل خوابیده روی پرس چکش کف?
بله، مبتدیان کاملاً می توانند تمرین پرس چکش دمبل دراز کشیده روی زمین را انجام دهند. این تمرین یک راه عالی برای تقویت قدرت در قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم مناسب استفاده می کنند و از آسیب جلوگیری می کنند. همانطور که آنها با ورزش راحت تر می شوند و قدرت آنها بهبود می یابد، می توانند به تدریج وزن را افزایش دهند. همیشه ایده خوبی است که برای اطمینان از تکنیک صحیح، یک مربی شخصی یا یک ورزشکار با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل خوابیده روی پرس چکش کف?
- پرس کف دمبل تک بازو: این تغییر روی یک بازو در یک زمان تمرکز می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که هر طرف قفسه سینه خود را به صورت جداگانه هدف قرار داده و تقویت کنید.
- پرس متناوب کف دمبل: این تغییر شامل فشار دادن یک دمبل به سمت بالا در حالی که دیگری روی سینه شما باقی می ماند، به طور متناوب بین هر بازو برای تمرین پویاتر.
- پرس فلای کف دمبل: این تغییر پرس سنتی کف را با مگس سینه ترکیب می کند و تمرین جامع تری را برای عضلات سینه و بازو شما ارائه می دهد.
- مطبوعات کف دمبل نزدیک: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل ها به هم نزدیک است ، که سه سر و قسمت داخلی قفسه سینه شما را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل خوابیده روی پرس چکش کف?
- فشار-آپ: فشار-آپ یک تمرین با وزن بدن است که گروه‌های عضلانی مشابه با دمبل که روی پرس چکش روی زمین خوابیده است، یعنی قفسه سینه، شانه‌ها و عضله سه سر را درگیر می‌کند، اما ثبات مرکزی را نیز در بر می‌گیرد و تمرین جامع‌تری را ارائه می‌دهد.
- فرورفتگی عضله سه سر: در حالی که دمبلی که روی پرس چکشی روی زمین خوابیده است، عمدتاً قفسه سینه را هدف قرار می دهد، عضلات سه سر را نیز درگیر می کند. شیب عضله سه سر می تواند با تمرکز ویژه بر تقویت و تقویت عضلات سه سر، این را تکمیل کند و قدرت کلی بالای بدن را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل خوابیده روی پرس چکش کف
- تمرین پرس سینه دمبل
- تمرین پرس چکش کف
- ساختمان سینه با دمبل
- پرس دمبل خوابیده برای سینه
- تمرین قفسه سینه پرس چکشی
- تمرین پرس کف دمبل
- تمرین سینه در خانه با دمبل
- روال مطبوعاتی چکش دروغ گفتن
- ورزش قفسه سینه دمبل
- تمرین قدرتی با پرس چکش دمبل