Thumbnail for the video of exercise: دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه

دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه

پروفایل تمرین

قسمت بدنسینه
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
عضلات ثانویهDeltoid Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!

معرفی به دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه

پرس سینه روی زمین خوابیده دمبل یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات سینه ای را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات سه سر و شانه ها را نیز درگیر می کند. این تمرین به دلیل شدت قابل تنظیم بر اساس وزن دمبل های مورد استفاده برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا به تقویت قدرت بالاتنه، بهبود تعریف عضلانی و کمک به عملکرد بهتر در فعالیت هایی که نیاز به حرکات فشاری دارند کمک می کند.

اجرای: آموزش گام به گام دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه

  • دمبل ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید به طوری که کف دست ها به سمت پاهایتان باشد و آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند.
  • دمبل ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، اما آرنج خود را قفل نکنید.
  • به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را کنترل کنید.
  • این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید.

نکات اجرا دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه

  • حرکت صحیح: دمبل ها را به سمت سقف فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند، اما قفل نشوند. مطمئن شوید که از عضلات سینه خود برای بالا بردن وزنه ها استفاده می کنید و فقط به بازوهای خود متکی نیستید. سپس به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید.
  • تکنیک تنفس: در حالی که وزنه ها را پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که آنها را بالا می برید، نفس خود را بیرون دهید. این به ثابت نگه داشتن فشار خون کمک می کند و همچنین می تواند به شما در بلند کردن وزنه های سنگین کمک کند.
  • اجتناب از اشتباهات رایج: یکی از اشتباهات رایج این است که اجازه می دهید دمبل ها در بالای حرکت لمس شوند. این می تواند تنش را به همراه داشته باشد

دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه?

بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین پرس سینه دمبل دراز کشیده روی زمین را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای ساخت و تقویت عضلات سینه است. با این حال، مهم است که با وزنه ای که راحت و قابل کنترل باشد برای جلوگیری از آسیب شروع کنید. فرم مناسب نیز بسیار مهم است، بنابراین مبتدیان ممکن است بخواهند فردی آگاه در مورد تمرین آنها را راهنمایی کند یا در ابتدا بر آنها نظارت کند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه?

  • پرس کف دمبل تک بازو: این تغییر هر بار یک طرف قفسه سینه را هدف قرار می دهد و به شما امکان می دهد بر عدم تعادل عضلانی تمرکز کنید و ثبات را افزایش دهید.
  • پرس کف دمبل با گرفتن نزدیک: با نزدیک کردن دمبل ها به هم در حین پرس، می توانید عضلات سه سر و داخل قفسه سینه را با شدت بیشتری هدف قرار دهید.
  • پرس کف دمبل شیبدار: این تغییر شامل قرار دادن بالاتنه شما بر روی شیب ملایم در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، که به طور موثرتری بالای سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.
  • پرس کف دمبل: این ترکیبی از یک پرس کف دمبل و یک پرس کف است که نه تنها قفسه سینه را هدف قرار می دهد، بلکه لت ها و عضلات سه سر را نیز کار می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه?

  • فشارهای فشاری: فشارهای فشاری با استفاده از وزن بدن خود برای کار کردن با همان گروه های عضلانی، از جمله قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر، تمرینات مقاومتی متفاوتی را ارائه می دهند.
  • پرس دمبل شیب دار: این تمرین با هدف قرار دادن قسمت بالای سینه و شانه ها، پرس دمبل خوابیده روی زمین را تکمیل می کند و تمرین جامع تری را برای کل ناحیه سینه ارائه می دهد.

کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل دراز کشیده روی زمین پرس سینه

  • "تمرین پرس سینه دمبل"
  • "پرس سینه کف با دمبل"
  • "تمرین سینه با دمبل دراز کشیده"
  • "تمرین سینه خانگی با دمبل"
  • "پرس کف دمبل برای سینه"
  • "تمرین ساخت قفسه سینه با دمبل"
  • "تمرین سینه بدنسازی با دمبل"
  • "تمرین قدرتی پرس سینه با دمبل"
  • "تمرین دمبل برای عضلات سینه"
  • "روتین تناسب اندام با پرس سینه دمبل"