پرس چکش خوابیده دمبل
پروفایل تمرین
قسمت بدنسینه
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
عضلات ثانویهDeltoid Anterior, Triceps Brachii
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس چکش خوابیده دمبل
پرس چکش خواب دمبل یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد، اما شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند. این برای هر کسی، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته، که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی هستند، مناسب است. این تمرین به دلیل تطبیق پذیری، توانایی اصلاح عدم تعادل عضلانی و اثربخشی آن در ارتقاء رشد عضلانی و بهبود قدرت کلی بالای بدن، یک انتخاب محبوب است.
اجرای: آموزش گام به گام پرس چکش خوابیده دمبل
- دست‌هایتان را مستقیماً بالای سینه‌تان دراز کنید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان کمی خمیده شده‌اند تا از فشار وارد شوند.
- به آرامی دمبل ها را با خم کردن آرنج ها به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، مچ ها را صاف نگه دارید و کف دست ها را رو به روی یکدیگر در طول حرکت نگه دارید.
- زمانی که دمبل ها نزدیک به سینه شما هستند، لحظه ای مکث کنید، سپس با استفاده از ماهیچه های قفسه سینه، آنها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید تا اطمینان حاصل کنید که کنترل دمبل ها را حفظ کرده و حرکات خود را صاف و ثابت نگه دارید.
نکات اجرا پرس چکش خوابیده دمبل
- گرفتن مناسب: دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد، این به عنوان یک گرفتن خنثی نیز شناخته می‌شود. دست های شما باید مستقیما بالای شانه های شما باشد. از نگه داشتن دمبل‌ها خیلی باز یا خیلی نزدیک خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار غیرضروری به شانه‌ها و مچ‌های شما وارد کند.
- حرکات کنترل شده: وزنه ها را به آرامی به سمت دو طرف سینه خود پایین بیاورید، سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید. از انداختن سریع وزنه ها یا استفاده از تکانه برای بالا بردن آنها خودداری کنید، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب شود و همچنین اثربخشی تمرین را کاهش دهد. هرچه حرکات شما آهسته تر و کنترل تر باشد، بیشتر درگیر خواهید شد
پرس چکش خوابیده دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس چکش خوابیده دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس چکش دروغ گفتن دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین اطمینان حاصل شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس چکش خوابیده دمبل?
- پرس چکش دمبل شیبدار: این نسخه روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود تا عضلات بالای سینه و شانه را با شدت بیشتری هدف قرار دهد.
- پرس بستن دمبل: این تغییر شامل نگه داشتن دمبل ها نزدیک به هم است که بر قسمت داخلی قفسه سینه و عضلات سه سر بازو تأکید می کند.
- پرس چکش خوابیده دمبل با نوارهای مقاومتی: افزودن نوارهای مقاومتی به دمبل ها سختی را افزایش می دهد و ماهیچه ها را در تمام دامنه حرکتی درگیر می کند.
- پرس چکش خوابیده دمبل تک بازویی: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود که می تواند به شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس چکش خوابیده دمبل?
- فشارهای فشاری: فشارهای فشاری مکمل پرس چکش خواب دمبل هستند زیرا گروه های عضلانی مشابهی را درگیر می کنند - سینه، شانه ها و عضله سه سر - اما از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کنند و نوع متفاوتی از چالش را برای این عضلات ایجاد می کنند.
- عضله سه سر: دیپ های سه سر یک مکمل عالی برای پرس چکش خواب دمبل است، زیرا آنها به طور خاص عضله سه سر را هدف قرار می دهند، یک گروه عضلانی ثانویه که در پرس چکشی استفاده می شود و به افزایش قدرت و ثبات کلی بالاتنه کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس چکش خوابیده دمبل
- ورزش قفسه سینه دمبل
- تمرین پرس چکش دروغ گفتن
- ساختمان سینه با دمبل
- تکنیک پرس چکش دروغ گفتن
- تمرین دمبل برای سینه
- تمرین قفسه سینه پرس چکشی
- تمرین پرس دروغ دمبل
- تقویت سینه با دمبل
- راهنمای پرس چکش خوابیده دمبل
- تمرین دمبل پرس چکشی