ردیف موازی دمبل روی قفسه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف موازی دمبل روی قفسه
Dumbbell Liing Close-Grip Parallel Row on Rack یک تمرین منحصر به فرد است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، به ویژه کسانی که علاقه مند به بدنسازی، تمرینات قدرتی، یا صرفاً افزایش قدرت بالاتنه خود هستند، ایده آل است. افراد ممکن است به دلیل مزایای آن در ارتقای وضعیت بهتر، بهبود تعادل کلی بدن، و کمک به ظاهر تراشیده‌تر و لطیف‌تر قسمت بالایی بدن، این تمرین را انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف موازی دمبل روی قفسه
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید تا ثبات داشته باشید، و با دستانتان به سمت بالا، دمبل‌ها را بگیرید و کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار دهید.
- در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، دمبل ها را با خم شدن در آرنج به سمت سینه خود بکشید، آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که آنها با یکدیگر موازی هستند.
- در بالای حرکت مکث کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید تا ماهیچه های کمر کاملاً درگیر شوند.
- به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، حرکات خود را کنترل کنید تا حداکثر درگیری عضلات را تضمین کنید، و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا ردیف موازی دمبل روی قفسه
- گرفتن مناسب: دمبل ها را با یک چنگال خنثی بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشند. دستگیره باید نزدیک باشد، اما نه خیلی سفت، زیرا می تواند باعث فشار غیر ضروری روی مچ شود. مطمئن شوید که دمبل ها در طول تمرین موازی یکدیگر هستند تا گروه های عضلانی مناسب را درگیر کنید.
- حرکت کنترل شده: از استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. در عوض، روی یک حرکت کنترل شده و صاف تمرکز کنید، دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما کار را انجام می دهند، نه حرکت شما، و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- محدوده حرکت کامل: برای دریافت
ردیف موازی دمبل روی قفسه سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف موازی دمبل روی قفسه?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین ردیف موازی Dumbbell Lying Close-Grip را روی Rack انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که یک مربی شخصی یا یک فرد با تجربه داشته باشید تا در چند بار اول روند را راهنمایی کند. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف موازی دمبل روی قفسه?
- ردیف دمبل نیمکت شیبدار یکی دیگر از تغییراتی است که در آن تمرین روی نیمکت شیبدار انجام می شود، این باعث تغییر زاویه ردیف و تمرکز بیشتر بر روی عضلات بالای کمر می شود.
- Dumbbell Liing Underhand-Grip Row on Rack یک نوع دمبل است که از یک دستگیره زیر دستی استفاده می کند که می تواند به درگیر شدن بیشتر عضله دوسر در طول تمرین کمک کند.
- Dumbbell Lying Close-Grip Supine Row on Rack نوعی تغییر است که در آن شما به پشت دراز می کشید (در حالت خوابیده به پشت) و دمبل ها را به سمت خود می کشید، این می تواند عضلات را به روشی متفاوت هدف قرار دهد.
- Dumbbell Liing Close-Grip Neutral Row on Rack نوعی تغییر است که در آن کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار می گیرند (گرفتن خنثی)، که می تواند به کاهش فشار کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف موازی دمبل روی قفسه?
- Bent Over Dumbbell Row یکی دیگر از تمریناتی است که مکمل ردیف موازی دمبل درازکش نزدیک روی قفسه است، زیرا عضلات پشت را نیز هدف قرار می دهد، اما از زاویه ای متفاوت، کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که تمام قسمت های پشت به طور موثر کار می شود.
- Deadlift دمبل با هدف قرار دادن عضلات پایین کمر، باسن و عضلات همسترینگ که برای قدرت و ثبات کلی کمر ضروری هستند، ردیف موازی دمبل درازکش نزدیک روی قفسه را تکمیل می‌کند و به تمرین کل بدن کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف موازی دمبل روی قفسه
- "تمرین پشت دمبل"
- "تمرین ردیف موازی"
- "ردیف دمبل دراز کشیده نزدیک دستگیره"
- "تمرینات تقویت کمر"
- "تمرین قایقرانی رک"
- "تمرین ردیفی قفسه دمبل"
- "تمرین دمبل با گرفتن نزدیک"
- "تمرین عضله سازی پشت"
- "آموزش ردیف موازی دروغ گفتن"
- "تمرین شدید کمر با دمبل"