کشش دو بازوی شیب دار دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش دو بازوی شیب دار دمبل
کشش دو بازوی دمبل شیب دار یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و قسمت بالای کمر را نیز درگیر می کند. این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته مفید است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام باشد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در روتین خود بگنجانند تا قدرت بازو را افزایش دهند، تون عضلانی را بهبود بخشند و ثبات قسمت بالایی بدن را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش دو بازوی شیب دار دمبل
- در حالی که کف دست‌هایتان به سمت داخل باشد، دست‌هایتان را کاملا دراز کنید تا دمبل‌ها بالای سرتان قرار گیرند.
- به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید، آرنج ها را نزدیک سر خود نگه دارید و به طرفین باز نشوید.
- زمانی که دمبل‌ها نزدیک شانه‌های شما هستند، لحظه‌ای مکث کنید، سپس از عضله سه سر خود استفاده کنید تا بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را در طول تمرین درگیر کنید.
نکات اجرا کشش دو بازوی شیب دار دمبل
- گرفتن صحیح: دمبل ها را در هر دو دست با یک گرفتن خنثی، یعنی کف دست ها رو به روی هم بگیرید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. این موقعیت شروع شماست. اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها آنقدر سنگین نیستند که نتوانید آنها را کنترل کنید، اما به اندازه‌ای سنگین هستند که عضلات شما را به چالش بکشند.
- حرکت کنترل شده: دمبل ها را با یک حرکت آهسته و کنترل شده به سمت شانه های خود با خم کردن آرنج پایین بیاورید. دمبل ها باید در دو طرف سر شما باشند. اشتباه رایج در اینجا استفاده از تکانه به جای قدرت عضلانی است. بازوهای شما باید ثابت بماند و فقط ساعد شما باید حرکت کند.
- پسوند کامل: فشار دهید
کشش دو بازوی شیب دار دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش دو بازوی شیب دار دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Inline Two Arm Extension را انجام دهند. با این حال، آنها باید با وزنه های سبک شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم مناسب استفاده می کنند و از آسیب جلوگیری می کنند. همچنین برای مبتدیان ایده خوبی است که در ابتدا یک مربی یا فرد باتجربه آنها را در تمرین راهنمایی کند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که از قبل بدن خود را گرم کنید و به بدن خود گوش دهید تا از فشار بیش از حد جلوگیری کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش دو بازوی شیب دار دمبل?
- کشش شیب دار دمبل یک بازو: به جای استفاده از هر دو بازو، می توانید تمرین را یک دست انجام دهید که می تواند به شناسایی و اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- کشش بالای دمبل شیب دار: به جای اینکه بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید، آنها را به سمت بالا دراز می کنید که می تواند قسمت کمی متفاوت از عضله سه سر را هدف قرار دهد.
- ضربه برگشتی شیب دار دمبل: این تغییر شامل خم کردن آرنج ها و سپس دراز کردن بازوها به پشت است که می تواند به هدف قرار دادن عضلات سه سر از زاویه ای متفاوت کمک کند.
- سنگ شکن های جمجمه شیب دار دمبل: این تغییر شامل خم کردن آرنج ها و پایین آوردن دمبل ها به سمت پیشانی، سپس دراز کردن بازوها برای هدف قرار دادن عضلات سه سر است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش دو بازوی شیب دار دمبل?
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین عضلات سه سر را نیز مورد هدف قرار می دهد، شبیه به کشش دو بازوی شیب دار دمبل، اما از زاویه ای متفاوت، کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که تمام سرهای سه سر بازو به طور موثر برای رشد همه جانبه عضلات آموزش دیده اند.
- سنگ شکن های جمجمه: سنگ شکن های جمجمه یکی دیگر از تمرینات متمرکز بر روی سه سر هستند که با ارائه دامنه حرکتی و شدت متفاوتی به امتداد دو بازوی شیب دار دمبل تکمیل می شود که می تواند به جلوگیری از انطباق عضله و حفظ پیشرفت ثابت در قدرت و اندازه کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش دو بازوی شیب دار دمبل
- تمرین سه سر دمبل
- تمرینات دمبل بازو
- اکستنشن بازوی شیب دار
- اکستنشن سه سر دمبل شیبدار
- تمرین دمبل دو بازو
- تمرینات تقویت عضلات سه سر بازو
- تقویت بازو با دمبل
- تمرینات شیب دار دمبل برای بازوها
- تمرینات سه سر بازو با دمبل
- اکستنشن بازوی نیمکت شیبدار.