پرس یک دستی شیب دار دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس یک دستی شیب دار دمبل
پرس دمبل شیب دار یک بازو یک تمرین تمرینی قدرتی همه کاره است که در درجه اول قسمت بالای سینه، شانه ها و عضله سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته را نیز درگیر می کند. این برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با قدرت و توانایی فرد مطابقت داشته باشد. این تمرین به ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه، بهبود تقارن عضلانی و تحریک رشد عضلانی به شیوه ای کنترل شده و متمرکز هستند، مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام پرس یک دستی شیب دار دمبل
- در حالی که دمبل را در یک دست دارید، روی نیمکت دراز بکشید و برای ثبات پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- دمبل را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست خود را به سمت خارج از بدن خود قرار دهید، مطمئن شوید که بازوی شما با زاویه 90 درجه خم شده است.
- دمبل را با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود اما در آرنج قفل نشود.
- به آرامی دمبل را به حالت اولیه در سطح شانه پایین بیاورید و از حفظ کنترل در هنگام فرود اطمینان حاصل کنید. تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر تغییر دهید.
نکات اجرا پرس یک دستی شیب دار دمبل
- حرکات کنترل شده: هنگام اجرای پرس، مطمئن شوید که دمبل را هم در مسیر بالا و هم در مسیر پایین کنترل می کنید. از انداختن سریع دمبل خودداری کنید زیرا این کار می تواند باعث آسیب شود و به طور موثر عضلات شما را کار نمی کند. در عوض، یک حرکت آهسته و کنترل شده را هدف بگیرید.
- گرفتن صحیح: دمبل را در یک چنگال خنثی بگیرید، طوری که کف دستتان به سمت پاهایتان باشد. این کار عضلات صحیح را درگیر می کند و از هرگونه فشار غیر ضروری روی مچ دست شما جلوگیری می کند.
- محدوده حرکت کامل: مطمئن شوید که در حین فشار دادن از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. قبل از اینکه دمبل را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد پایین بیاورید.
پرس یک دستی شیب دار دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس یک دستی شیب دار دمبل?
بله، افراد مبتدی می‌توانند تمرین پرس یک بازو را با شیب دمبل انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس یک دستی شیب دار دمبل?
- پرس خنثی گریپ دمبل شیب دار: در این تغییر، شما دمبل ها را با یک چنگال خنثی نگه می دارید (کف دست ها رو به روی هم)، که می تواند فشار کمتری به شانه های شما وارد کند و فیبرهای ماهیچه ای مختلف را در سینه شما هدف قرار دهد.
- پرس چرخشی شیب دار دمبل: این تغییر شامل چرخاندن مچ دست ها در حین فشار دادن دمبل ها است، به طوری که کف دست ها در بالای حرکت به سمت پاهای شما قرار گیرند. این می تواند به درگیر شدن ماهیچه های سینه به روشی متفاوت کمک کند.
- پرس گیره نزدیک دمبل شیب دار: نزدیک نگه داشتن دمبل ها در حین پرس، عضلات سه سر و داخل قفسه سینه را بیشتر از نسخه استاندارد هدف قرار می دهد.
- پرس دو بازوی شیب دار دمبل: این نسخه شامل فشار دادن همزمان هر دو دمبل است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس یک دستی شیب دار دمبل?
- پرس شانه دمبل همراه با پرس دمبل شیبدار یک بازو با هدف قرار دادن عضلات دلتوئید که به عنوان عضلات ثانویه در حین پرس یک بازو استفاده می شوند، کار می کند و در نتیجه قدرت کلی بالاتنه را بهبود می بخشد.
- تمرین Dips Tricep با تقویت عضلات سه سر، یک گروه عضلانی که در طول حرکت پرس درگیر می شود، پرس یک بازوی دمبل شیب دار را تکمیل می کند و از این رو کارایی و قدرت پرس را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس یک دستی شیب دار دمبل
- پرس دمبل یک بازو
- تمرین سینه با دمبل شیب دار
- پرس شیب دار تک بازو
- پرس شیب دمبل برای سینه
- تمرین قفسه سینه با یک دست
- تکنیک پرس دمبل شیب دار
- تمرین قفسه سینه با دمبل
- پرس شیب دار دمبل تک بازو
- پرس سینه یک دست شیب دار
- تمرین سینه شیب دار دمبل