دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی
Dumbbell Incine One Arm Raise یک تمرین تمرینی قدرت است که در درجه اول شانه ها ، به ویژه دلتوئیدهای جانبی را هدف قرار می دهد ، در حالی که عضلات پشت و هسته فوقانی را نیز درگیر می کند. برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ، از مبتدیان گرفته تا ورزشکاران پیشرفته ، که به دنبال تقویت قدرت شانه ، ثبات و تعریف عضلانی هستند ، مناسب است. با ترکیب این تمرین در یک روال تمرین ، می توان قدرت کلی بدن را بهبود بخشید ، زیبایی شناسی جسمی آنها را تقویت کرد و عملکرد ورزشی را به ویژه در فعالیتهایی که به شانه های قوی و پایدار نیاز دارند ، تقویت کند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی
- پشت خود را محکم روی نیمکت نگه دارید و برای ثبات، پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید.
- به آرامی دمبل را به طرف خود بالا بیاورید، بازوی خود را کمی در آرنج خم کرده و کف دست خود را به سمت پایین نگه دارید.
- وزنه را بلند کنید تا بازوی شما موازی با زمین شود، مطمئن شوید که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و فقط بازوی خود را حرکت دهید.
- دمبل را به طور کنترل شده به سمت پایین به پهلوی خود پایین بیاورید، قبل از اینکه به بازوی دیگر بروید، حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی
- حرکت کنترل شده: به آرامی دمبل را به طرف خود بلند کنید و کمی در آرنج خود خم شوید. بازوی خود را کمی به سمت جلو نگه دارید نه مستقیماً به پهلو. از حرکات تند خودداری کنید زیرا می تواند منجر به آسیب شود و اجازه نمی دهد عضله به طور موثر کار کند.
- تمرکز روی شانه: تمرکز این تمرین باید روی عضله دلتوئید جانبی شانه باشد. از استفاده از پشت یا چرخاندن بدن برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. اگر متوجه شدید که این کار را انجام می دهید، احتمالاً وزن آن خیلی سنگین است.
- تکنیک تنفس
دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین بالا بردن جانبی یک بازو را با شیب دمبل انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که با بهبود قدرت، به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی?
- بلند کردن جانبی یک بازو با دمبل ایستاده: این نسخه به صورت ایستاده انجام می شود که می تواند عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر کند و تعادل و هماهنگی کلی را بهبود بخشد.
- دمبل شیب دار جلوی یک بازو جانبی: به جای بالا بردن دمبل به پهلو، آن را جلوی بدن خود بالا می آورید که بیشتر دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد.
- خم شدن دمبل به سمت بالا بردن جانبی یک بازو: این تغییر شامل خم شدن در حین انجام تمرین است که می تواند تاکید بیشتری بر دلتوئیدهای خلفی داشته باشد.
- دمبل شیب دار یک بازو با چرخش: در این تغییر، هنگام بالا بردن دمبل، بازوی خود را می چرخانید، که می تواند به درگیر شدن قسمت های مختلف عضلات شانه کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی?
- بالا بردن دلتوئید عقب نشسته خم شده: این تمرین دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار می دهد، بنابراین مکمل بالا بردن جانبی یک بازو با شیب دمبل است که در درجه اول بر روی دلتوئیدهای جانبی تمرکز دارد. آنها با هم، تمرین جامع شانه را تضمین می کنند.
- ردیف عمودی هالتر: این تمرین نه تنها بر روی شانه‌ها، بلکه روی تله‌ها و عضلات دوسر بازو نیز کار می‌کند، و با افزایش قدرت بالاتنه و ارتقای وضعیت بهتر، حرکت جانبی دمبل را با شیب یک بازو تکمیل می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل شیب یک بازو بالا بردن جانبی
- بالا بردن جانبی دمبل یک بازو
- تمرین شیب دار شانه
- بلند کردن جانبی شیب تک بازو
- تمرین دمبل برای شانه ها
- شیب بالا بردن شانه دمبل
- تمرین افزایش یک دست جانبی
- افزایش شیب جانبی با دمبل
- ورزش تقویت شانه
- تمرین دمبل شیبدار شانه
- تمرین شانه تک بازو