پرس نیمکت شیب دار دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت شیب دار دمبل
پرس نیمکت دمبل شیب دار یک تمرین قدرتی است که قسمت بالای سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در مقایسه با پرس نیمکتی تخت، تمرینی جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد. برای افرادی که به دنبال ساخت توده عضلانی، بهبود قدرت بالاتنه یا افزایش عملکرد ورزشی هستند ایده آل است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، افراد می توانند ثبات وضعیتی خود را بهبود بخشند، تعادل عضلانی را در هر دو طرف بدن افزایش دهند و آمادگی کلی عملکردی را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت شیب دار دمبل
- در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار داده اید، دمبل ها را روی سینه خود فشار دهید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما آرنج خود را قفل نکنید.
- به آرامی دمبل ها را تا دو طرف سینه پایین بیاورید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که حرکت کنترل شده و ثابت است و بر روی انقباض عضلانی تمرکز کنید نه روی وزنه هایی که در دست دارید.
- این روند را برای تعداد تکرارها و ست های دلخواه خود تکرار کنید، به یاد داشته باشید که فرم خود را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا پرس نیمکت شیب دار دمبل
- دست راست: دمبل ها را با یک گرفتن کامل (شست ها دور دسته ها پیچیده شده) بگیرید و دست ها را طوری قرار دهید که از شانه هایتان بازتر باشند. دمبل ها باید در سطح قفسه سینه قرار گیرند و کف دست ها به سمت شما باشد. از نزدیک نگه داشتن دمبل ها به هم خودداری کنید زیرا این کار می تواند دامنه حرکتی شما را محدود کند و فشار غیرضروری به مچ دست شما وارد کند.
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن، بازوهای خود را کاملا دراز کنید اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید. دمبل ها را با حرکتی آهسته و کنترل شده پایین بیاورید تا در سطح سینه شما قرار گیرند، سپس آنها را به سمت بالا فشار دهید. حرکات سریع و تند می تواند منجر به آسیب شود و برای عضله سازی کمتر موثر است.
پرس نیمکت شیب دار دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس نیمکت شیب دار دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس نیمکت شیب دار دمبل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید. همچنین برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، داشتن یک مربی یا یک فرد آگاه در مراحل اولیه، مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت شیب دار دمبل?
- پرس شیب دار قدرتی چکشی یکی دیگر از انواعی است که از ماشین استفاده می کند و امکان حرکت کنترل شده تر و فشار کمتری بر عضلات تثبیت کننده را فراهم می کند.
- پرس نیمکتی شیبدار Reverse Grip، چسبندگی دمبل ها را تغییر می دهد و گروه های ماهیچه ای مختلف را در قسمت بالایی بدن هدف قرار می دهد.
- پرس نیمکت شیب دار با نوارهای مقاومتی نوارهای مقاومتی را به دمبل ها اضافه می کند، چالش را افزایش می دهد و ماهیچه ها را متفاوت درگیر می کند.
- پرس نیمکت شیبدار Close-Grip دستگیره دمبل ها را باریک می کند و بیشتر روی عضلات سه سر و داخل قفسه سینه تمرکز می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت شیب دار دمبل?
- فشار-آپ ها: فشار-آپ ها روی همان گروه های عضلانی مانند پرس نیمکت شیب دار دمبل، از جمله قفسه سینه، عضله سه سر و شانه ها کار می کنند، اما با هسته شما نیز درگیر می شوند و قدرت و ثبات کلی بالاتنه را افزایش می دهند.
- عضله سه سر: دیپ های سه سر به طور خاص عضلات سه سر را هدف قرار می دهد که عضلات ثانویه مورد استفاده در پرس نیمکت شیب دار دمبل هستند، بنابراین تقویت این عضلات می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت شیب دار دمبل
- تمرین قفسه سینه با دمبل
- تمرین پرس نیمکت شیب دار
- تقویت سینه با دمبل
- پرس دمبل شیب دار برای سینه
- تمرین دمبل برای عضلات سینه ای
- تمرین بالای سینه با دمبل
- پرس دمبل نیمکت شیبدار
- تمرین پرس شیب دار دمبل
- پرس دمبل شیب دار ساختمان سینه
- تمرین سینه سینه شیب دار با دمبل