حلقه بستن دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه بستن دمبل
Dumbbell Close Grip Curl یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد و مزایای ثانویه برای شانه ها و پشت دارد. این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی در تمام سطوح تناسب اندام است که می خواهند قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود را بهبود بخشند. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید قدرت بازوی خود را افزایش دهید، تعادل عضلانی بهتری را تقویت کنید و به ثبات و قدرت کلی بالاتنه کمک کنید.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه بستن دمبل
- در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، وزنه ها را در حالی که عضله دوسر را منقبض می کنید در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، بچرخانید. مطمئن شوید که فقط ساعدهای شما در حال حرکت هستند.
- حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل ها به حالت اولیه در حین تنفس کنید.
- تمرین را به میزان توصیه شده تکرار کنید.
نکات اجرا حلقه بستن دمبل
- ** حرکت کنترل شده **: وزن ها را هنگام انقباض دوسر خود ، ببندید و بقیه بدن خود را هنوز نگه دارید. فقط ساعد شما باید حرکت کند. از اشتباه رایج استفاده از کمر یا شانه برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید، این نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد بلکه خطر آسیب را نیز افزایش می دهد.
- **تکنیک تنفس**: در حالی که دمبل ها را به سمت شانه های خود می پیچید، نفس بکشید، و در حالی که به آرامی وزنه ها را به حالت شروع پایین می آورید، نفس بکشید. تنفس صحیح مهم است زیرا به حفظ فشار خون شما کمک می کند و به ماهیچه های شما اکسیژن می رساند.
- **از فول اکستنشن اجتناب کنید**: اجازه ندهید که بازوهایتان در انتهای حرکت کاملاً صاف شوند
حلقه بستن دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند حلقه بستن دمبل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Dumbbell Close Grip Curl را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه ای که راحت و قابل کنترل باشد برای جلوگیری از آسیب شروع کنید. فرم مناسب نیز هنگام انجام این تمرین بسیار مهم است. این ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا یک فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه بستن دمبل?
- Dumbbell Preacher Curl: برای این تمرین به یک نیمکت واعظ نیاز دارید. بازوی خود را روی نیمکت قرار می دهید و دمبل را به سمت بالا می پیچید و عضله دوسر را جدا می کنید.
- دمبل شیب دار: این تغییر شامل نشستن روی یک نیمکت شیب دار و پیچیدن دمبل ها است. موقعیت مایل، سر بلند عضله دوسر را هدف قرار می دهد.
- Dumbbell Zottman Curl: در این تمرین، وزنه را مانند یک حلقه معمولی به سمت بالا می‌چرخانید، اما مچ‌های خود را در بالا می‌چرخانید تا کف دست‌هایتان رو به پایین باشد، سپس وزنه را پایین بیاورید.
- حلقه تمرکز دمبل: روی یک نیمکت می‌نشینید، به جلو خم می‌شوید و اجازه می‌دهید بازویتان آویزان شود. دمبل را به سمت قفسه سینه خود بچرخانید و روی انقباض دوقلو تمرکز کنید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه بستن دمبل?
- فرهای چکشی: فرهای چکشی مکمل فوق‌العاده‌ای برای حلقه‌های دمبل نزدیک هستند، زیرا عضلات دوسر بازو را نیز هدف قرار می‌دهند، اما عضلات ساعد و بازویی را بیشتر درگیر می‌کنند و تمرین جامع‌تری برای بازو ارائه می‌دهند.
- کرل هالتر: حلقه هالتر با کار کردن عضلات دوسر بازو از طریق دامنه حرکتی و گرفتن متفاوت، مکمل دمبل Close Grip Curl است و کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که تمام قسمت‌های عضله دوسر یک تمرین متعادل دارند.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه بستن دمبل
- تمرین دمبل کلوز گریپ کرل
- تمرینات دو سر بازو با دمبل
- تمرینات تقویتی بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات دوسر بازو
- Close Grip Dumbbell Curl
- تمرینات دمبل برای بازوها
- تغییرات حلقه دوسر بازو
- تمرینات تقویت بازو با دمبل
- حلقه های دو سر بازویی را با دمبل ببندید
- تمرین دمبل برای عضلات بازو