حلقه دو سر بازوی دمبل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه دو سر بازوی دمبل
کرل دو سر دمبل یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو را هدف قرار می‌دهد، اما ساعد و شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند، بنابراین قدرت و ثبات بالای بدن را بهبود می‌بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است، زیرا وزن دمبل ها را می توان برای مطابقت با قدرت و استقامت کاربر تنظیم کرد. مردم می خواهند این تمرین را برای تقویت تون عضلانی، افزایش قدرت بازو و بهبود ظاهر فیزیکی و تناسب اندام عملکردی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه دو سر بازوی دمبل
- در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم را بیرون دهید و وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض کرده اید، بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید.
- نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
- این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
- مطمئن شوید که آرنج‌هایتان همیشه به نیم تنه نزدیک است و از کمر یا شانه‌ها برای بلند کردن وزنه‌ها استفاده نکنید. عضله دوسر شما باید تمام کارها را انجام دهد.
نکات اجرا حلقه دو سر بازوی دمبل
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن دمبل ها، از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید. از وسوسه استفاده از حرکت یا چرخاندن وزنه ها اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و عضلات دوسر شما را به طور موثر درگیر نمی کند.
- محدوده حرکت کامل: مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید و دمبل را تا روی شانه‌های خود بچرخانید. سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید. این تضمین می کند که عضله دوسر شما به طور کامل در طول تمرین درگیر باشد.
- از حرکت آرنج اجتناب کنید: یک اشتباه رایج این است که آرنج ها را در حین پیچیدن حرکت دهید. آرنج های خود را نزدیک به تنه نگه دارید و از آنها برای بلند کردن وزنه ها استفاده نکنید. حرکت باید از ساعد باشد نه از آرنج.
- وزن مناسب: استفاده از وزنه هایی که هستند
حلقه دو سر بازوی دمبل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند حلقه دو سر بازوی دمبل?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرل دو سر بازوی دمبل را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای مبتدیان برای شروع تقویت قدرت بازو است. با این حال، مهم است که با وزنه ای شروع کنید که قابل کنترل باشد و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. همیشه ایده خوبی است که با یک مربی تناسب اندام یا حرفه ای مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه دو سر بازوی دمبل?
- شیب دار دمبل: این تغییر روی نیمکت شیب دار اجرا می شود، عضله دوسر را کشیده و دامنه حرکتی طولانی تری را امکان پذیر می کند.
- Concentration Curl: این تغییر با نشستن روی یک نیمکت در حالی که بازوی شما به قسمت داخلی ران شما بسته شده است، انجام می شود، که عضله دوسر را ایزوله می کند و درگیری سایر عضلات را به حداقل می رساند.
- Preacher Curl: این تنوع از یک نیمکت واعظ برای ثابت نگه داشتن بازوها استفاده می کند که به جداسازی عضلات دوسر بازو و محدود کردن درگیری شانه ها کمک می کند.
- Zottman Curl: این تنوع یک حلقه معمولی و یک حلقه معکوس را ترکیب می کند و هم Biceps و Brachialis و Brachioradialis را در ساعد هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه دو سر بازوی دمبل?
- حلقه هالتر: این تمرین عضله دوسر بازویی را نیز هدف قرار می دهد، اما به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را در مقایسه با فرهای دمبل بلند کنید، در نتیجه افزایش قدرت و اندازه حاصل از فرهای دوسر بازوی دمبل را تکمیل می کند.
- فرهای متمرکز: این تمرین عضله دوسر بازو را ایزوله می کند و امکان کمک ماهیچه های دیگر در لیفت را از بین می برد. این منجر به تمرین متمرکزتر و شدیدتر عضلات دو سر بازو می شود و با اطمینان از تحریک کامل عضله دوسر بازو، حلقه دو سر دمبل را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه دو سر بازوی دمبل
- تمرین بازو با دمبل
- تمرینات تقویت عضله دوسر
- تمرینات دمبل بالای بازو
- تمرین حلقه دوسر بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات دوسر بازو
- تمرینات تقویت بازو
- چرخش عضلات دوسر با دمبل
- تمرین دمبل برای بازوها
- تقویت عضلات دوسر با دمبل
- تمرین کرل دو سر بازو با دمبل