دمبل خم شده روی ردیف
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل خم شده روی ردیف
Dumbbell Bent Over Row یک تمرین قدرتی است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، عضله دوسر و شانه ها را هدف قرار می دهد و باعث بهبود وضعیت و تعادل عضلانی می شود. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را تقویت کنند، استقامت عضلانی را تقویت کنند و به حرکات عملکردی روزانه کمک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل خم شده روی ردیف
- در کمر به سمت جلو خم شوید تا قفسه سینه روی پاهایتان به جلو خم شود، پشت خود را صاف و تقریباً موازی با زمین نگه دارید.
- دمبل‌هایتان را طوری نگه دارید که کف دست‌ها رو به بالاتنه‌تان باشد، بازوها را دراز کنید، و بگذارید آویزان شوند زیرا این موقعیت شروع شماست.
- نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، نفس خود را بیرون دهید و دمبل ها را به سمت خود بلند کنید و آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- هنگام دم، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید، از حرکت کنترل شده اطمینان حاصل کنید، و اجازه ندهید وزنه ها شما را کنترل کنند.
نکات اجرا دمبل خم شده روی ردیف
- حرکت را کنترل کنید: از وسوسه استفاده از حرکت برای بلند کردن دمبل اجتناب کنید. این می تواند به شکل نامناسب و آسیب احتمالی منجر شود. در عوض، وزنه ها را با یک حرکت کنترل شده و نرم بلند کنید. دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.
- وضعیت آرنج: آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. گشاد کردن آنها می تواند فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند و اثربخشی تمرین را بر روی عضلات پشت شما کاهش دهد.
- انتخاب وزن: با وزنه های سبک تر شروع کنید تا مطمئن شوید می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید. همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. بلند کردن خیلی زود وزنه می تواند منجر به ضعف شود
دمبل خم شده روی ردیف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل خم شده روی ردیف?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Dumbbell Bent Over Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد. همچنین بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و از حد خود فراتر نروید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل خم شده روی ردیف?
- ردیف دمبل نیمکت شیب دار: در این نسخه، شما به صورت رو به پایین روی یک نیمکت شیب دراز می کشید که از کمر شما پشتیبانی می کند و به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های بالای کمر خود را به طور موثرتری ایزوله کنید.
- Dumbel Renegade Row: این یک تغییر پیشرفته تر است که در آن شما یک ردیف را در حالی که در یک موقعیت تخته قرار دارید ، انجام می دهید ، که هسته شما را نیز درگیر می کند و ثبات را بهبود می بخشد.
- ردیف دمبل سه نقطه ای: در این تغییر، بدن خود را با یک دست و هر دو پا حمایت می کنید و یک پایه سه نقطه ای ایجاد می کنید که به شما امکان می دهد وزنه های سنگین تری را بدون فشار به کمر خود بلند کنید.
- ردیف دمبل با تکیه گاه سینه: این تغییر شامل دراز کشیدن به صورت رو به پایین روی یک نیمکت است که فشار روی کمر را از بین می برد و به شما امکان می دهد فقط بر روی عضلات بالای کمر تمرکز کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل خم شده روی ردیف?
- کشش ها یکی دیگر از تمرین های عالی برای جفت شدن با دمبل خم شده بر روی ردیف ها است زیرا آنها در درجه اول Latissimus dorsi (LATS) و دوسر را هدف قرار می دهند ، که در حین حرکت قایقرانی نیز درگیر هستند و از این طریق قدرت و استقامت کلی بدن را بهبود می بخشند.
- هالتر یک تمرین مکمل است زیرا یک حرکت قایقرانی مشابه است که همان گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد، اما استفاده از هالتر باعث می شود وزنه سنگین تری بلند شود و شدت و قدرت عضلات پشت افزایش یابد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل خم شده روی ردیف
- تمرین پشت دمبل
- تمرین خم شده روی ردیف
- ردیف دمبل برای عضلات پشت
- تمرین قدرتی با دمبل
- تمرینات تقویت کمر
- روال تمرین با دمبل
- تکنیک خم شدن روی ردیف دمبل
- نحوه انجام دمبل خم شده روی ردیف
- تمرین قسمت بالای کمر با دمبل
- فرم و راهنمای ردیف دمبل