دمبل جایگزین دو سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دمبل جایگزین دو سر بازو
دمبل جایگزین دو سر بازویی یک تمرین تمرینی قدرتی است که برای جداسازی و ساخت عضله دوسر طراحی شده است و به قدرت بالاتنه و تعریف عضلات کمک می کند. این برای همه افراد از مبتدی تا حرفه ای تناسب اندام مناسب است زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با سطوح قدرت فردی مطابقت داشته باشد. افراد مایلند این تمرین را نه تنها برای بهبود زیبایی بازوها، بلکه برای بهبود عملکرد کلی قسمت بالایی بدن انجام دهند و کارهای روزانه را که نیاز به بلند کردن یا کشیدن دارند، آسان تر کنند.
اجرای: آموزش گام به گام دمبل جایگزین دو سر بازو
- در حالی که بازوهای فوقانی را ثابت نگه داشته اید، وزنه مناسب را در حین انقباض عضله دوسر بازو در حین بازدم، بچرخانید. حرکت را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملا منقبض شده و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به آرامی شروع به بازگرداندن دمبل ها به موقعیت اولیه در حین تنفس کنید.
- حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این یک تکرار را کامل می کند.
- به طور متناوب به این روش برای مقدار توصیه شده تکرار ادامه دهید.
نکات اجرا دمبل جایگزین دو سر بازو
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید. مطمئن شوید که دمبل ها را فقط با استفاده از قدرت عضله دوسر خود بلند می کنید. این به این معنی است که از چرخاندن بازوها یا وزنه ها خودداری کنید. دمبل را با یک حرکت آهسته و کنترل شده بلند کنید، در بالای بالابر مکث کنید، سپس آن را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.
- تنفس: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. این ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از افراد در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس می کنند. شما باید روی تلاش (هنگامی که وزنه را جمع می‌کنید) بازدم کنید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، دم را انجام دهید.
- انتخاب وزن: دان
دمبل جایگزین دو سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دمبل جایگزین دو سر بازو?
بله، افراد مبتدی مطمئناً می توانند تمرین کرل دو سر بازویی جایگزین دمبل را انجام دهند. این یک تمرین ساده و مؤثر برای مبتدیان است که شروع به تقویت قدرت در عضله دوسر کنند. با این حال، شروع با وزنه های سبک و تمرکز بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. همچنین توصیه می شود زمانی که تازه شروع به کار می کنید، یک مربی یا فردی با تجربه بر شما نظارت یا راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل جایگزین دو سر بازو?
- Preacher Curls: این تغییر شامل استفاده از یک نیمکت واعظ برای جداسازی عضله دوسر، با قرار دادن پشت بازوهای خود بر روی پد و چرخاندن دمبل ها به سمت بالا است.
- فرهای متمرکز: این تغییر با نشستن روی یک نیمکت در حالی که آرنج روی قسمت داخلی ران شما قرار گرفته و دمبل را به سمت قفسه سینه‌تان پیچ می‌دهد، با تمرکز روی انقباض عضله دوسر انجام می‌شود.
- فرهای دمبل شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه بالابر را تغییر می دهد و بر سر بلند عضله بازو تاکید می کند.
- فرهای زوتمن: این تغییر شامل پیچ دادن دمبل با یک گرفتن منظم است، اما سپس مچ دست خود را در بالای حرکت بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت پایین باشد و سپس پایین بیاورید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل جایگزین دو سر بازو?
- شیب سه سر بازو: در حالی که چرخش دو سر جایگزین دمبل روی عضله دو سر بازو تمرکز می کند، شیب سه سر بازو عضله سه سر بازو را هدف قرار می دهد، عضله طرف مقابل بازو. این به تعادل قدرت بازو و حفظ رشد متناسب بازو کمک می کند.
- کشش: این تمرین نه تنها عضله دوسر بازو را کار می‌کند، بلکه عضلات پشت و شانه را نیز درگیر می‌کند، و باعث تقویت قدرت کل‌نگر بالای بدن می‌شود که تکمیل کننده جداسازی عضلات دوسر بازویی در دمبل جایگزین دوسر بازو است.
کلمات کلیدی مرتبط برای دمبل جایگزین دو سر بازو
- تمرین دو سر بازو با دمبل
- تمرینات دمبل بازو
- جایگزین های حلقه دو سر بازو
- تمرینات دمبل برای عضلات دوسر بازو
- تمرینات تقویت بازو با دمبل
- روال چرخش متناوب دو سر بازو
- تقویت بازوها با دمبل
- انواع حلقه های دوسر بازوی دمبل
- تمرین دمبل برای عضلات بازو
- تمرین عضله دوسر با دمبل