فشار بالا را رها کنید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فشار بالا را رها کنید
Drop Push Up یک تمرین پویا و با شدت بالا است که قفسه سینه، شانه‌ها و مرکز بدن را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین جامع بالاتنه را ارائه می‌دهد. این برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته ایده آل است، زیرا به سطح خاصی از قدرت و هماهنگی نیاز دارد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت انفجاری خود، تقویت تون عضلانی و افزایش سطح آمادگی کلی خود انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام فشار بالا را رها کنید
- بپرید یا پاهای خود را به حالت پلانک برگردانید و بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
- بدن خود را به صورت کنترل شده به سمت زمین پایین بیاورید، از آرنج خم شوید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- بدن خود را به سمت بالا و به حالت پلانک فشار دهید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما بدون قفل کردن آرنج ها.
- بپرید یا پاهای خود را به سمت دستان خود به عقب برگردانید، سپس صاف بایستید تا یک بار تکرار فشار قطره ای به بالا کامل شود.
نکات اجرا فشار بالا را رها کنید
- فرم مناسب: رایج ترین اشتباهی که در حین دراپ پوش آپ انجام می شود، فرم نامناسب است. هنگامی که به سمت پایین می روید، بدن شما باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. از قوس دادن به کمر یا افتادگی باسن خودداری کنید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و در حالی که خود را پایین می آورید، آرنج ها باید به بدن نزدیک باشند.
- حرکت کنترل شده: «افت» در Drop Push Up به پایین آوردن کنترل شده بدن شما روی زمین اشاره دارد، نه سقوط آزاد. از افتادن خیلی سریع خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. درعوض، روی یک فرود آهسته و کنترل شده تمرکز کنید و سپس با قدرت به عقب برگردید.
- درگیری هسته ای: در طول تمرین، هسته خود را درگیر کنید. این نه تنها به حفظ شما کمک می کند
فشار بالا را رها کنید سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فشار بالا را رها کنید?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Drop Push Up را انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به سطح خاصی از قدرت و هماهنگی نیاز دارد. این یک نسخه پیشرفته تر از فشارهای سنتی است. توصیه می شود که مبتدیان با فشارهای معمولی یا فشارهای اصلاح شده (مانند فشار زانو) برای افزایش قدرت و فرم شروع کنند. هنگامی که آنها با اینها راحت شدند، می توانند به تغییرات چالش برانگیزتری مانند Drop Push Up پیشرفت کنند. همیشه به یاد داشته باشید که فرم مناسب را برای جلوگیری از آسیب حفظ کنید. در صورت وجود درد، توقف و مشورت با یک متخصص تناسب اندام مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار بالا را رها کنید?
- Single Arm Drop Push Up: این یک تغییر چالش برانگیزتر است که در آن شما از یک سطح برجسته می افتید و به جای دو بازو روی یک بازو فرود می آیید.
- Decline Drop Push Up: در این تغییر، پاهای خود را روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت یا پله شروع می‌کنید و سختی سقوط را افزایش می‌دهید.
- Spiderman Drop Push Up: همانطور که به سمت بالا می روید و فشار می دهید، یک زانو را به سمت بیرون می آورید تا آرنج خود را لمس کند، شبیه به مرد عنکبوتی که در حال بالا رفتن است.
- Tuck Jump Drop Push Up: در این تغییر پیشرفته، شما یک پرش تاک انجام می دهید که از قطره به بالا فشار می آورید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود می آورید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار بالا را رها کنید?
- پلانک: تمرینات پلانک با تقویت عضلات مرکزی که در حین دراپ پوش آپ نیز درگیر می شوند، دراپ پاش آپ ها را تکمیل می کند و در نتیجه تعادل و ثبات کلی را بهبود می بخشد.
- پرس نیمکت دمبل: این تمرین همچنین قفسه سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر را مانند فشارهای فشاری دراپ هدف قرار می‌دهد، اما با مقاومت بیشتر، باعث افزایش قدرت و تعریف عضلانی می‌شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای فشار بالا را رها کنید
- تمرینات فشاری را رها کنید
- تمرینات قفسه سینه با وزن بدن
- نحوه انجام دراپ پوش آپ
- تکنیک Drop Push Up
- تمرینات تقویت قفسه سینه
- تغییرات فشار به بالا وزن بدن
- آموزش Drop Push Up
- تمرینات فشاری پیشرفته
- تمرینات خانگی برای سینه
- تمرینات تناسب اندام با هدف قرار دادن سینه