رد کردن فشار گرفتن عریض
پروفایل تمرین
قسمت بدنسینه
تجهیزاتتوپ شارژی
عضلات اصلیPectoralis Major Sternal Head
عضلات ثانویهDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به رد کردن فشار گرفتن عریض
پرس دکلاین یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات پایین قفسه سینه، عضلات سه سر و شانه ها را هدف قرار می دهد. برای افرادی که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و شکل دادن به عضلات سینه ای خود هستند ایده آل است. این تمرین به ویژه مفید است زیرا در مقایسه با پرس‌های معمولی روی نیمکت تخت، تمرین جامع‌تری برای عضلات قفسه سینه فراهم می‌کند و باعث رشد و تعریف عضلات می‌شود.
اجرای: آموزش گام به گام رد کردن فشار گرفتن عریض
- یک هالتر را با یک چنگال پهن، بیشتر از عرض شانه بگیرید، و به آرامی آن را از روی قفسه بلند کنید، آن را مستقیماً روی سینه خود نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
- در حالی که به آرامی هالتر را به صورت کنترل شده پایین می آورید تا زمانی که به آرامی سینه شما را لمس کند، دم کنید و آرنج های خود را در طول فرآیند باز نگه دارید.
- در حالی که هالتر را با استفاده از عضلات قفسه سینه خود به سمت بالا فشار می دهید، بازدم کنید و آن را با بازوهای کاملاً کشیده به حالت اولیه برگردانید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را در تمام طول مدت آهسته و کنترل شده نگه دارید.
نکات اجرا رد کردن فشار گرفتن عریض
- پهنای گرفتن: هرچه چنگ شما بازتر باشد، بیشتر عضلات قفسه سینه خود را هدف قرار خواهید داد. با این حال، گشاد شدن بیش از حد می‌تواند به شانه‌های شما فشار بیاورد. یک قانون خوب این است که دستانتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. هالتر را به آرامی به سمت سینه خود پایین بیاورید، لحظه ای مکث کنید و سپس آن را به سمت بالا فشار دهید. این حرکت کنترل شده به درگیر شدن موثرتر عضلات و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
- دامنه کامل حرکت: استفاده از دامنه کامل حرکت در طول این تمرین بسیار مهم است. هالتر را پایین بیاورید تا به آرامی سینه شما را لمس کند، سپس آن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند. تکرارهای جزئی می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و پیروزی شود
رد کردن فشار گرفتن عریض سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند رد کردن فشار گرفتن عریض?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Decline Wide-grip Press را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های کم شروع کنید و روی فرم صحیح تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین برای اطمینان از ایمنی در حین انجام این تمرین، حضور یک نقطه‌نگار یا مربی، مخصوصاً برای مبتدیان، توصیه می‌شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای رد کردن فشار گرفتن عریض?
- پرس نیمکتی تخت با دسته عریض یکی دیگر از انواعی است که بر روی عضلات میانی قفسه سینه تمرکز می کند و یک تمرین متعادل را ارائه می دهد.
- پرس نیمکتی با دستگیره نزدیک نوعی است که در آن دست‌ها روی میله نزدیک‌تر به هم قرار می‌گیرند و بر عضلات سه سر و عضلات داخلی قفسه سینه تأکید می‌کنند.
- دکلاین دمبل پرس نوعی است که از دمبل به جای هالتر استفاده می کند و امکان دامنه حرکتی بیشتر و حرکت فردی بازو را فراهم می کند.
- پرس گیره عریض Decline با نوارهای مقاومتی یکی دیگر از انواع مختلف است که در آن از نوارهای مقاومتی برای افزودن سطح سختی بیشتر و درگیر کردن عضلات تثبیت کننده استفاده می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای رد کردن فشار گرفتن عریض?
- پرس نیمکت تخت مکملی عالی برای پرس دکلاین واید است زیرا عضلات میانی سینه را مورد هدف قرار می دهد و تمرین سینه را به خوبی گرد می کند.
- تمرین پرواز دمبل ، مطبوعات را در حال کاهش است زیرا عضلات قفسه سینه بیرونی را هدف قرار می دهد و تعریف کلی قفسه سینه و عرض را که مطبوعات نزولی روی آن متمرکز است ، تقویت می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای رد کردن فشار گرفتن عریض
- پرس هالتر با دستگیره عریض را رد کنید
- ورزش قفسه سینه با چنگال گسترده
- پرس رد برای سینه
- تمرین کاهش هالتر برای سینه
- تمرین پرس نزولی با چنگال گسترده
- پرس کاهش با هدف قفسه سینه
- ورزش قفسه سینه هالتر با چنگال گسترده
- تمرین پرس با چنگال گسترده را رد کنید
- پرس کاهش سینه هالتر
- پرس عریض را برای عضلات قفسه سینه کاهش دهید