کاهش اکستنشن سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کاهش اکستنشن سه سر بازو
Decline Triceps Extension یک تمرین تمرینی قدرتی است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به افزایش قدرت بالاتنه و بهبود تعریف عضلانی کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا بازوهای قوی تری بسازند، عملکرد ورزشی را بهبود بخشند، یا صرفاً عضلات سه سر خود را برای ظاهری زیباتر تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کاهش اکستنشن سه سر بازو
- یک هالتر یا میله EZ را با استفاده از یک گیره دستی (کف دست ها رو به پایین) و دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بازوهای خود را کاملاً دراز کنید، میله را مستقیماً بالای سینه خود نگه دارید و آرنج های خود را قفل کنید.
- به آرامی میله را با خم شدن در آرنج پایین بیاورید در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید، تا زمانی که میله درست بالای پیشانی شما قرار گیرد.
- در حالی که بازوهای بالایی را ثابت نگه داشته اید، میله را به حالت اولیه برگردانید و آرنج خود را دراز کنید و حرکت را به میزان دلخواه تکرار کنید.
نکات اجرا کاهش اکستنشن سه سر بازو
- گرفتن سمت راست: در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دست ها رو به روی هم باشند. بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و کمی در آرنج خود خم شوید تا کشش روی عضلات سه سر و مفاصل آرنج خود را حفظ کنید. از محکم گرفتن دمبل ها خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی مچ شود.
- حرکت کنترل شده: وزنه ها را به آرامی با حرکات نیم دایره ای به سمت دو طرف سر خود پایین بیاورید. بازوهای خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید. یک اشتباه رایج حرکت دادن کل بازو است که می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود.
- فرم صحیح: در پایین ترین نقطه، ساعد شما باید موازی با زمین باشد، وزنه ها باید همسطح سر باشند. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید
کاهش اکستنشن سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کاهش اکستنشن سه سر بازو?
بله، افراد مبتدی می‌توانند تمرین اکستنشن Decline Triceps Extension را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک‌تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فردی با تجربه، مبتدی را از طریق تمرین در ابتدا راهنمایی کند تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهد. مانند هر ورزش جدید، فرد باید به بدن خود گوش دهد و در صورت احساس ناراحتی متوقف شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کاهش اکستنشن سه سر بازو?
- اکستنشن سه سر دراز کشیده: همچنین به عنوان "سنگ شکن جمجمه" شناخته می شود، این تمرین باعث می شود که روی یک نیمکت صاف با هالتر دراز بکشید، آن را تا پیشانی خود پایین بیاورید و سپس بازوهای خود را دراز کنید تا دوباره آن را بلند کنید.
- پرس نیمکتی Close Grip: این تغییر از چنگ باریک تری بر روی هالتر در طی یک پرس نیمکتی استاندارد استفاده می کند و عضلات سه سر را بیشتر از ماهیچه های سینه هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر بازویی کابل: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می‌کند که اجازه می‌دهد تا کشش صاف و مداوم روی عضله سه سر در تمام طول حرکت ایجاد شود.
- دمبل کیکبک: این تمرین شامل خم شدن با یک دمبل در یک دست است، سپس بازوی خود را مستقیماً به سمت عقب دراز می‌کند تا عضله سه سر را کار کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کاهش اکستنشن سه سر بازو?
- سنگ شکن های جمجمه همچنین اکستنشن های Decline Triceps Extensions را به خوبی تکمیل می کنند، زیرا روی سر بلند سه سر بازو تمرکز می کنند و به ایجاد جرم و قدرت در بازوها کمک می کنند و در عین حال فشار کمتری به مچ دست وارد می کنند.
- پوش‌آپ‌ها، به‌ویژه فشارهای الماسی، می‌توانند مکمل مفیدی برای روتینی باشند که شامل اکستنشن‌های Decline Triceps است، زیرا نه تنها روی عضلات سه سر بازو کار می‌کنند، بلکه استحکام و ثبات هسته را بهبود می‌بخشند و عملکرد کلی را افزایش می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کاهش اکستنشن سه سر بازو
- اکستنشن سه سر بازو کاهش دمبل
- تمرینات بازو
- تمرینات تقویت عضلات سه سر
- ورزش بازوی دمبل را رد کنید
- اکستنشن عضلات سه سر با وزنه
- تمرینات دمبل برای بازوها
- تمرین عضلات سه سر را رد کنید
- وزنه برداری برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات بازو با موقعیت کاهشی
- تقویت بازوها با دمبل