را فشار دهید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به را فشار دهید
دکلاین پرس یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات سینه ای تحتانی را هدف قرار می دهد و قدرت و قدرت کلی سینه را افزایش می دهد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است که به دنبال تنوع بخشیدن به تمرینات سینه و بهبود قدرت بالاتنه هستند. افراد مایلند پرس کاهشی را در روتین خود بگنجانند تا تقارن عضلانی را تقویت کنند، وضعیت بدن را بهبود بخشند و قدرت عملکردی را برای فعالیت های روزانه افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام را فشار دهید
- در هر دست یک دمبل به اندازه عرض شانه بگیرید، طوری که کف دست ها به سمت پاهایتان باشد.
- به آرامی وزنه ها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید، مطمئن شوید که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار دارد و گشاد نمی شود.
- دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و دست های خود را کاملاً دراز کنید بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.
- این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که حرکات خود را در طول تمرین کنترل شده و ثابت نگه دارید.
نکات اجرا را فشار دهید
- ** تراز با چنگ و آرنج **: هالتر را با چنگال کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. هنگامی که هالتر را پایین می آورید، مطمئن شوید که آرنج های شما در زاویه 90 درجه قرار دارند. از بازکردن آرنج‌ها به طرفین خودداری کنید زیرا می‌تواند فشار غیرضروری به مفاصل شانه وارد کند.
- **حرکت کنترل شده**: هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین سینه خود پایین بیاورید، سپس آن را به سمت بالا فشار دهید بدون اینکه آرنج خود را در بالا قفل کنید. از انداختن سریع وزنه یا استفاده از تکانه برای بالا بردن آن خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- **تکنیک تنفس**: در حالی که هالتر را پایین می آورید دم کنید و در حین بازدم
را فشار دهید سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند را فشار دهید?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Decline Press را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید تا روی فرم تمرکز کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام شده است، حضور یک نقطه‌نظر یا مربی نیز مفید است. این تمرین عضلات پایین قفسه سینه را هدف قرار می دهد و نوعی از پرس نیمکت استاندارد است. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای را فشار دهید?
- فشار-آپ‌های انحطاط‌آمیز: این تغییر شامل انجام تمرینات فشاری با پاهای بالا می‌شود، که سختی را افزایش می‌دهد و عضلات پایین قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.
- پرس نیمکت نزولی با گرفتن نزدیک: این تغییر شامل استفاده از یک گرفتن نزدیک روی هالتر در حین پرس نیمکت نزولی است که تمرکز را به عضلات سه سر و داخل قفسه سینه منتقل می کند.
- مگس‌های دمبل کاهشی: این تغییر شامل انجام مگس‌ها بر روی نیمکت پایین‌روی می‌شود که قفسه سینه را از زاویه‌ای متفاوت مورد هدف قرار می‌دهد و به تعریف ماهیچه‌های بیرونی سینه کمک می‌کند.
- دستگاه اسمیت دکلاین پرس: این تنوع از دستگاه اسمیت برای پرس کاهش استفاده می‌کند، که ثبات را فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد بدون نگرانی در مورد متعادل کردن وزن، روی ماهیچه‌های قفسه سینه تمرکز کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای را فشار دهید?
- مگس‌های دمبل نیز با تمرکز بر روی عضلات قفسه سینه، اما به شیوه‌ای متفاوت، پرس انحطاط را تکمیل می‌کنند، زیرا آنها به جای حرکت فشاری شامل یک حرکت کششی می‌شوند، بنابراین عضلات را به روشی متفاوت کار می‌کنند و تعادل در رشد عضلات را ارتقا می‌دهند.
- پرس شیب یکی دیگر از تمرینات عالی است که مکمل دکلاین پرس است زیرا قسمت بالایی سینه ها را هدف قرار می دهد و تضمین می کند که تمام نواحی قفسه سینه به طور موثر برای رشد قفسه سینه به خوبی کار می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای را فشار دهید
- تمرین Cable Decline Press
- ورزش قفسه سینه با کابل
- روال قفسه سینه را رد کنید
- تمرین با کابل برای پایین قفسه سینه
- تمرینات بدنسازی برای سینه
- تکنیک Decline Cable Press
- تمرینات قدرتی برای قفسه سینه
- تمرینات قفسه سینه با ماشین کابلی
- پرس کاهش برای عضلات سینه ای
- ورزش پایین قفسه سینه با دستگاه کابل