پرس چکش را رد کنید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس چکش را رد کنید
Decline Hammer Press یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول قسمت پایینی عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد و راهی موثر برای افزایش قدرت و قدرت عضلانی ارائه می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است، زیرا به راحتی می توان آن را با توجه به سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است پرس چکشی Decline را انتخاب کنند، زیرا نه تنها به ایجاد یک سینه گرد کمک می کند، بلکه قدرت و ثبات کلی بالای بدن را بهبود می بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام پرس چکش را رد کنید
- دسته های پرس چکش را با یک گیره دستی بگیرید، آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و کف دست ها را به سمت پایین نگه دارید.
- بازدم کنید و دستگیره ها را از قفسه سینه خود دور کنید، بازوهای خود را کاملا دراز کنید اما بدون قفل کردن آرنج ها.
- برای لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس در حین دم، دستگیره ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ کنترل و حرکات صاف در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پرس چکش را رد کنید
- حرکات کنترل شده: در تمرین عجله نکنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه ها را به درستی درگیر کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. هنگامی که دستگیره ها را فشار می دهید، بازدم کنید و ماهیچه های سینه خود را منقبض کنید. همانطور که دستگیره ها را به حالت اولیه برمی گردانید، نفس بکشید و اجازه دهید قفسه سینه خود کشیده شود.
- پرهیز از کشش بیش از حد: یکی از اشتباهات رایج این است که در بالای حرکت، بیش از حد کشیده می‌شوید که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود. برای جلوگیری از این کار، در بالای حرکت، کمی خمیدگی در آرنج خود داشته باشید.
- وزن مناسب: از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. اگر
پرس چکش را رد کنید سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس چکش را رد کنید?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس چکش انحطاط را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب، روی فرم مناسب تمرکز کنید. این تمرین در درجه اول عضلات پایین قفسه سینه را هدف قرار می دهد و شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند. همیشه ایده خوبی برای مبتدیان است که از یک مربی یا متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرند تا مطمئن شوند که تمرینات را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس چکش را رد کنید?
- پرس چکش تخت: این تغییر روی یک نیمکت صاف انجام می شود و کل ناحیه سینه را کار می کند.
- پرس چکش تک بازویی: این تغییر با استفاده از یک بازو در یک زمان انجام می شود که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- پرس چکش ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده انجام می شود که عضلات بیشتری را برای تثبیت درگیر می کند.
- پرس چکش نشسته: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود که امکان کنترل و تمرکز بهتر روی عضلات سینه را فراهم می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس چکش را رد کنید?
- Cable Crossover: این تمرین به جداسازی و هدف قرار دادن عضلات قفسه سینه از زوایای مختلف کمک می کند و با اطمینان از اینکه کل ناحیه قفسه سینه به طور جامع کار می شود، پرس چکش Decline را تکمیل می کند.
- عضله سه سر بازو: در حالی که پرس چکشی نزولی در درجه اول بر روی قفسه سینه تمرکز می کند، شیب سه سر می تواند با هدف قرار دادن عضلات سه سر که عضلات ثانویه مورد استفاده در تمرینات قفسه سینه هستند، این را تکمیل کند و در نتیجه قدرت هل دادن کلی را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس چکش را رد کنید
- تمرین پرس چکشی را رد کنید
- پرس چکشی کاهش دمبل
- ورزش قفسه سینه با دمبل
- پرس چکشی کاهش دهنده برای تقویت قفسه سینه
- تمرین دمبل برای پایین قفسه سینه
- نحوه انجام دکلاین چکش پرس
- تمرینات قفسه سینه با دمبل
- تکنیک Decline Hammer Press
- تمرین پایین سینه با دمبل
- تمرین سینه پرس چکشی را رد کنید