پرس نیمکت را رد کنید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت را رد کنید
پرس رومیزی Decline یک تمرین قدرتی است که عمدتاً قسمت پایینی عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد و روشی موثر برای تقویت عضله و افزایش قدرت کلی قفسه سینه ارائه می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه که هدفشان ایجاد سینه ای گرد و حجاری شده ایده آل است. گنجاندن پرس نیمکت نزولی در برنامه تمرینی خود می تواند به تنوع بخشیدن به تمرینات، جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات بالاتنه کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت را رد کنید
- روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را زیر بالشتک های پا محکم کنید، هالتر را با گیره ای که کمی بازتر از عرض شانه است بگیرید و میله را از روی قفسه بلند کنید.
- به آرامی میله را تا پایین قفسه سینه پایین بیاورید در حالی که آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
- میله را با استفاده از عضلات قفسه سینه به سمت بالا و به موقعیت شروع فشار دهید تا مطمئن شوید که بازوهای شما کاملاً کشیده شده اند اما قفل نشده اند.
- این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، همیشه کنترل نوار را حفظ کنید، و پس از پایان کار، نوار را به قفسه برگردانید.
نکات اجرا پرس نیمکت را رد کنید
- وضعیت صحیح: روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را محکم زیر پدهای پا قلاب کنید. این برای حفظ تعادل و ثبات در طول تمرین بسیار مهم است. سر، شانه ها و باسن شما باید محکم روی نیمکت باشد. از بلند کردن کمر از روی نیمکت خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- قرار دادن دست: میله را بیشتر از عرض شانه باز کنید، طوری که کف دست‌هایتان به سمت دورتر از شما باشد. یک اشتباه رایج این است که میله را خیلی باریک بگیرید که می تواند به مچ دست فشار بیاورد و درگیر شدن عضلات قفسه سینه را محدود کند.
- حرکت کنترل شده: میله را به آرامی به سمت پایین سینه خود پایین بیاورید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید. از پریدن میله از روی قفسه سینه یا قفل کردن آرنج های خود در بالا خودداری کنید، زیرا می تواند
پرس نیمکت را رد کنید سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس نیمکت را رد کنید?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Decline Bench Press را انجام دهند. با این حال، برای عادت کردن به حرکت و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین داشتن فرم و تکنیک مناسب برای اطمینان از موثر و ایمن بودن تمرین بسیار مهم است. ممکن است مفید باشد که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا از فرم صحیح اطمینان حاصل شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت را رد کنید?
- پرس نیمکت نزولی با گرفتن نزدیک: با تنظیم گرفتن نزدیکتر به هم، عضلات سه سر را با شدت بیشتری در این تغییر هدف قرار می دهید.
- پرس رومیزی کاهشی با باندهای مقاومتی: افزودن نوارهای مقاومتی به پرس نیمکت کاهشی می تواند شدت را افزایش داده و عضلات تثبیت کننده را درگیر کند.
- پرس نیمکت دمبل یک طرفه دمبل: این تمرین یک طرفه روی یک طرف تمرکز می کند و تعادل و هماهنگی عضلات را بهبود می بخشد.
- فشارهای شیب دار: در حالی که دقیقاً پرس نیمکتی نیست، این تمرین با وزن بدن حرکت پرس نزولی را تقلید می کند و می تواند جایگزینی عالی برای زمانی که تجهیزات در دسترس نیست باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت را رد کنید?
- پرس نیمکت تخت یکی دیگر از تمرینات مفیدی است که مکمل پرس سینه نزولی است، زیرا بر روی عضلات میانی سینه تمرکز می کند و تضمین می کند که تمام نواحی قفسه سینه به طور یکنواخت کار می کنند.
- Cable Fly همچنین مکمل خوبی برای پرس رومیزی Decline است زیرا به جداسازی و هدف قرار دادن عضلات سینه‌ای از زاویه‌ای متفاوت کمک می‌کند و باعث تقارن و تعادل عضلانی می‌شود که برای رشد کلی قفسه سینه بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت را رد کنید
- تمرین قفسه سینه با دمبل را رد کنید
- تمرین پرس نیمکت را رد کنید
- آموزش قفسه سینه دمبل
- پرس دمبل نیمکت رد
- ساختمان قفسه سینه با پرس نیمکت نزولی
- رد تمرین دمبل برای سینه
- ورزش پایین قفسه سینه با دمبل
- پرس دمبل را برای سینه رد کنید
- تقویت قفسه سینه با پرس سینه رومیزی
- ورزش قفسه سینه با دمبل نیمکت را رد کنید