پرس نیمکت را رد کنید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت را رد کنید
پرس رومیزی Decline یک تمرین تقویتی موثر است که عمدتاً قسمت پایینی عضلات قفسه سینه و همچنین عضلات سه سر و شانه ها را هدف قرار می دهد. این برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال توسعه قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند، مناسب است. گنجاندن پرس نیمکت نزولی در روتین تمرینی خود می تواند به تقویت فیزیک کلی سینه شما کمک کند، قدرت هل دادن شما را بهبود ببخشد و در مقایسه با پرس های نیمکت تخت سنتی چالش های متنوعی را برای عضلات شما ایجاد کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت را رد کنید
- روی نیمکت دراز بکشید و به سمت بالا دراز کنید تا هالتر را با یک چنگال کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و مطمئن شوید که دستانتان به طور یکنواخت قرار گرفته اند.
- هالتر را از روی قفسه بردارید و مستقیماً روی سینه خود نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً دراز کرده باشید.
- به تدریج هالتر را به سمت پایین سینه خود پایین بیاورید، آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که هالتر از روی سینه شما پرتاب نمی شود.
- هالتر را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید اما آرنج خود را قفل نکنید و این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا پرس نیمکت را رد کنید
- ** حالت گرفتن و آرنج **: هالتر را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. هنگام پایین آوردن میله، آرنج شما باید با بدن شما زاویه 45 درجه داشته باشد. از گشاد شدن آرنج‌ها به پهلو خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب دیدگی شانه شود.
- **حرکات کنترل شده**: هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت پایین سینه پایین بیاورید، سپس آن را به سمت بالا فشار دهید بدون اینکه آرنج خود را در بالا قفل کنید. اجازه ندهید میله از روی سینه شما پرتاب شود یا اجازه ندهید باسن شما از روی نیمکت بلند شود، زیرا این اشتباهات رایج می تواند منجر به آسیب و کاهش اثربخشی تمرین شود.
پرس نیمکت را رد کنید سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پرس نیمکت را رد کنید?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس سینه نزولی را انجام دهند، اما مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. همچنین برای اطمینان از ایمنی در حین انجام این تمرین، به ویژه برای مبتدیان، داشتن یک نقطه‌نگار توصیه می‌شود. مانند هر ورزش جدید، ایده خوبی است که زیر نظر یک متخصص تناسب اندام آموزش دیده یاد بگیرید و تمرین کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت را رد کنید?
- پرس نیمکت نزولی Close-Grip: این نسخه با قرار دادن دست ها نزدیکتر به هم روی میله، عضلات سه سر و قسمت داخلی قفسه سینه را بیشتر هدف قرار می دهد.
- پرس نیمکت کاهشی با نوارهای مقاومتی: در این تنوع، از نوارهای مقاومتی برای ایجاد تنش و چالش بیشتر به تمرین استفاده می شود.
- پرس نیمکت دمبل با کاهش یک دست: این تمرین یک طرفه روی یک طرف در یک زمان تمرکز می کند و به رفع عدم تعادل عضلانی کمک می کند.
- فشارهای شیب دار: اگرچه پرس نیمکتی نیست، اما این تمرین وزن بدن می تواند حرکت پرس نیمکت نزولی را تقلید کند و می تواند جایگزین خوبی برای کسانی باشد که به تجهیزات باشگاه دسترسی ندارند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت را رد کنید?
- پرس نیمکت تخت مکملی عالی برای پرس سینه دکلاین است زیرا بر روی عضلات میانی سینه تمرکز می کند و هنگامی که با فوکوس سینه پایینی پرس سینه ای دکلاین ترکیب می شود، تمرینی جامع برای سینه ارائه می دهد.
- تمرین Cable Crossover با هدف قرار دادن عضلات درونی قفسه سینه، مکمل پرس سینه نزولی است و قدرت کلی قفسه سینه را بهبود می بخشد، که ممکن است پرس سینه به تنهایی نتواند به طور کامل به آن دست یابد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت را رد کنید
- پرس نیمکت هالتر را رد کنید
- تمرین سینه با هالتر
- پرس نیمکت رد برای سینه
- ورزش پایین قفسه سینه
- پرس کاهش هالتر
- رد تمرین نیمکت برای سینه
- تمرین هالتر برای پایین قفسه سینه
- ورزش پرس سینه را رد کنید
- تمرین قدرتی با پرس نیمکت نزولی
- تمرین با هالتر برای عضلات سینه