حلقه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه
تمرین کرل آپ یک تمرین تقویت کننده هسته است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و قدرت کلی بدن کمک می کند. به دلیل شدت قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است بخواهند که حلقه‌آپ را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند، نه تنها برای ایجاد تناسب میانی، بلکه برای افزایش تناسب اندام عملکردی خود، که می‌تواند به حرکات روزمره کمک کند و از کمردرد جلوگیری کند.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه
- دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید، دست‌هایتان را روی سینه‌تان ضربدری کنید یا بدون کشیدن گردن، پشت گوش‌هایتان قرار دهید.
- نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- به آرامی سر، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید و اگر دست ها در آنجا قرار دارند، ران های خود را به سمت بالا به سمت زانوهای خود بلغزانید.
- نیم تنه خود را به آرامی پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود، حتی زمانی که به موقعیت شروع باز می گردید، عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
نکات اجرا حلقه
- قلب خود را درگیر کنید: برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، مهم است که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید. این به معنای مکیدن شکم نیست، بلکه به معنای منقبض کردن عضلات شکم است که گویی برای مشت زدن آماده می‌شوید. این به شما کمک می‌کند تا به جای فشار دادن به گردن یا شانه‌ها، بالاتنه‌تان را از روی زمین بلند کنید.
- از کشیدگی گردن اجتناب کنید: یک اشتباه رایج کشیدن گردن در حین حلقه زدن است. برای جلوگیری از این امر، روی بلند کردن قفسه سینه به سمت سقف تمرکز کنید و نگاه خود را در نقطه ای از سقف ثابت نگه دارید. این به شما کمک می کند تا گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و از فشار آن جلوگیری کنید
حلقه سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند حلقه?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرینات کرل آپ را انجام دهند. این یک راه عالی برای شروع ساختن قدرت هسته است. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری کنید. در اینجا مراحل انجام یک حلقه کردن اولیه وجود دارد: 1. به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. 2. دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید یا پشت سر خود قرار دهید. اگر آنها را پشت سر خود قرار می دهید، مراقب باشید که گردن خود را نکشید. 3. شکم خود را سفت کنید و سر، شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید. هنگام بلند کردن نفس خود را بیرون دهید. 4. در بالای حرکت مکث کنید، سپس در حین دم به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید. 5. برای تعداد تکرار دلخواه خود این کار را تکرار کنید. به یاد داشته باشید، مهم این نیست که چه تعداد می توانید انجام دهید، بلکه در مورد انجام صحیح و ایمن آنهاست. اگر همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه?
- چرخش دوچرخه: این شامل لمس متناوب زانو به آرنج، تقلید یک حرکت دوچرخه‌سواری در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، است.
- کرل آپ وزن دار: برای این تغییر، وزنه ای را در حین انجام چرخش روی سینه خود نگه می دارید تا مقاومت را افزایش دهید.
- چرخش توپ پایداری: این شامل انجام چرخش بر روی یک توپ پایدار برای درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی است.
- پیچش مورب: این تغییر شامل چرخاندن نیم تنه در حین چرخش برای درگیر شدن عضلات مورب است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از ورزش‌های مفید است، زیرا نه تنها مانند چرخش عضلات شکم کار می‌کند، بلکه عضلات مورب و خم‌کننده‌های ران را نیز درگیر می‌کند و تمرین جامع‌تری برای شکم ارائه می‌دهد و قدرت کلی بدن شما را بهبود می‌بخشد.
- پیچ‌های روسی نیز یک تمرین عالی برای جفت شدن با کرل‌آپ است، زیرا عضلات مایل را هدف قرار می‌دهند که اغلب در حین پیچ‌شدن نادیده گرفته می‌شوند، بنابراین به ایجاد یک قدرت مرکزی متعادل‌تر و کامل‌تر کمک می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه
- تمرین کاهش وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات تقویتی هسته مرکزی
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- روال تمرینی کرل آپ
- تمرینات خانگی برای کمر
- تمرین دور کمر بدون تجهیزات
- تقویت دور کمر با فر کردن
- تمرین کرل آپ برای عضلات مرکزی بدن
- تمرینات تونینگ کمر وزن بدن