Crunch Hold
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به Crunch Hold
Crunch Hold یک تمرین تقویتی اصلی است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل، وضعیت بدن و قدرت کلی بدن کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی شخصی تغییر داد. مردم می‌خواهند Crunch Hold را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند تا ثبات هسته را تقویت کنند، از سلامت کمر حمایت کنند و به طور بالقوه عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام Crunch Hold
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، به آرامی آن را با انگشتان خود نگه دارید.
- هسته بدن خود را درگیر کرده و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و قسمت پایین کمر خود را روی تشک فشار دهید تا در حالت کرانچ قرار بگیرید.
- این حالت کرانچ را نگه دارید، شکم خود را سفت نگه دارید، حدود 5 تا 10 ثانیه یا تا زمانی که می توانید فرم خوبی را حفظ کنید.
- به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا Crunch Hold
- هسته خود را درگیر کنید: کلید یک نگه داشتن کرانچ موثر این است که عضلات اصلی خود را درگیر کنید. همانطور که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، مطمئن شوید که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید و از گردن یا شانه های خود برای بالا کشیدن خود استفاده نمی کنید. یک اشتباه رایج کشیدن گردن است که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.
- نگه دارید و نفس بکشید: هنگامی که در وضعیت بالا قرار گرفتید، آن را برای چند ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشید. نگه داشتن نفس می تواند باعث سرگیجه یا سبکی سر شود.
- آهسته و پیوسته: هنگامی که بدن خود را به زمین برگردانید، این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این تضمین می کند که عضلات شما در تمام طول کار کار می کنند
Crunch Hold سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند Crunch Hold?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Crunch Hold را انجام دهند. با این حال، مهم است که با مدت زمان کوتاه‌تری شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید. فرم مناسب نیز برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن اثربخشی بسیار مهم است. مبتدیان باید به دنبال راهنمایی از یک متخصص تناسب اندام باشند تا مطمئن شوند که تمرینات را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای Crunch Hold?
- Bicycle Crunch Hold تغییری است که در آن به پشت دراز می‌کشید، دست‌هایتان را پشت سرتان قرار می‌دهید و یک زانو را به سمت سینه‌تان بالا می‌آورید در حالی که پای دیگر را دراز می‌کنید، مثل اینکه در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید.
- نگه داشتن کرانچ عمودی پا با دراز کشیدن به پشت و بلند کردن پاهای خود به سمت سقف شروع می شود، سپس شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و در وضعیت نگه دارید.
- Long Arm Crunch Hold به این صورت انجام می شود که به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید، سپس بالاتنه خود را از روی زمین بلند کرده و در وضعیت نگه دارید.
- نگه داشتن دوبل کرانچ ترکیبی از کرانچ استاندارد و کرانچ معکوس است که در آن به پشت دراز می‌کشید، شانه‌ها و باسن خود را به طور همزمان از زمین بلند می‌کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای Crunch Hold?
- روسی توئیست: این تمرین مکمل خوبی برای کرانچ هلد است زیرا نه تنها عضله راست شکمی را تقویت می کند، بلکه عضلات مایل را نیز درگیر می کند و در نتیجه تمرین شکمی جامع تری را ارائه می دهد.
- کرانچ دوچرخه: این ها در مکمل نگه داشتن کرانچ مفید هستند زیرا هم روی عضلات فوقانی و پایینی شکم و هم عضلات مورب کار می کنند و یک تمرین اصلی را به خوبی گرد می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای Crunch Hold
- تمرین Crunch Hold
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- Crunch Hold برای کاهش دور کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- روال تمرینی Crunch Hold
- تمرینات تقویت کننده کمر
- نگه داشتن کرانچ وزن بدن
- تمرینات لاغری کمر
- تمرین وزن بدن کرانچ نگه دارید