طبقه کرانچ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به طبقه کرانچ
تمرین کف کرانچ یک تمرین موثر است که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به تقویت هسته و افزایش ثبات کلی بدن کمک می کند. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را با توجه به سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. کسی می‌خواهد این تمرین را در روتین خود بگنجاند تا وضعیت بدنی خود را بهبود بخشد، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و از فعالیت‌های بدنی روزانه با ساختن یک هسته قوی و سالم حمایت کند.
اجرای: آموزش گام به گام طبقه کرانچ
- دستان خود را به آرامی پشت سر یا روی سینه خود قرار دهید و مطمئن شوید که هنگام انجام تمرین گردن خود را با دستان خود نکشید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زانوها بکشید ، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و عضلات شکمی خود را منقبض کنید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و تنش را در عضلات شکم خود احساس کنید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، حتی زمانی که به زمین برگشتید، شکم خود را درگیر نگه دارید.
نکات اجرا طبقه کرانچ
- هسته خود را درگیر کنید: کلید یک کرانچ موثر این است که عضلات اصلی خود را درگیر کنید. همانطور که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید. گردن خود را نکشید و از بازوهای خود برای حرکت استفاده نکنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- حرکت کنترل شده: هر کرانچ را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید. از اشتباه رایج در انجام تمرینات با عجله خودداری کنید، زیرا این امر می تواند منجر به فرم ضعیف و درگیری کمتر موثر عضلات شود.
- تکنیک تنفس: در حالی که بدن خود را بلند می کنید نفس بکشید و در حالی که آن را به سمت پایین پایین می آورید نفس خود را به داخل بکشید. این به شما کمک می‌کند که در طول تمرین درگیر بمانید و کرانچ را موثرتر کنید.
- اجتناب از کشیدگی گردن: A
طبقه کرانچ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند طبقه کرانچ?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ فلور را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و روی حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. همچنین توصیه می‌شود با تعداد تکرارها و ست‌های کمتر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت و استقامت افزایش پیدا کنید. در صورت بروز هر گونه ناراحتی یا درد، ورزش باید فوراً متوقف شود. این ممکن است مفید باشد که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تکنیک مناسب را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای طبقه کرانچ?
- طبقه کرانچ دوچرخه شامل دراز کشیدن به پشت، رساندن زانوها به سینه و لمس متناوب آرنج خود به زانوی مقابل است.
- کف کرانچ عمودی پا یکی دیگر از تغییراتی است که در آن به پشت دراز می‌کشید و پاهایتان را صاف روی هوا قرار می‌دهید و سپس بالاتنه‌تان را به سمت زانو بلند می‌کنید.
- Long Arm Crunch Floor شامل دراز کشیدن به پشت در حالی که دست‌ها بالای سرتان کشیده شده و سپس بالاتنه‌تان را از روی زمین به سمت پاهایتان بلند کنید.
- کف کرانچ دوبل نوعی کرانچ معمولی با کرانچ معکوس ترکیب می شود و هم زمان بالاتنه و هم پاهای شما را از روی زمین بلند می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای طبقه کرانچ?
- بلند کردن پا همچنین مکمل تمرینات کرانچ کف است زیرا در درجه اول عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد، ناحیه ای که در هنگام کرانچ به شدت کار نمی شود، بنابراین یک تمرین شکم متعادل و جامع را تضمین می کند.
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا دارای یک حرکت چرخشی است که ماهیچه های مورب را درگیر می کند، که اغلب در تمرینات سنتی کرانچ کف کمتر مورد هدف قرار می گیرند و به تقویت قدرت مرکزی کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای طبقه کرانچ
- ورزش کرانچ کف بدن با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- کف کرانچ برای کاهش دور کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات لاغری کمر
- روال وزن بدن کرانچ کف
- تمرینات خانگی برای کمر
- کف بدنه کرانچ برای هسته
- تمرینات وزن بدن تقویت کننده کمر
- تمرین کف کرانچ برای شکل دادن به کمر