کروچیدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کروچیدن
کرانچ یک تمرین اصلی کلاسیک است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، افزایش تعادل و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران باتجربه، به دلیل سادگی و سازگاری آن است. افراد ممکن است بخواهند کرانچ را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند تا قدرت شکم خود را تقویت کنند، به حرکات روزانه کمک کنند و به طور بالقوه کمردرد را کاهش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن
- دستان خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید، مطمئن شوید که گردن خود را نکشید، یا آنها را روی سینه خود ضربدری کنید.
- نفس عمیق بکشید، سپس در حین بازدم، عضلات شکم خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات خود درگیر کنید و قسمت بالایی بدن (سر، گردن و شانه ها) را از روی زمین به سمت زانوها بلند کنید و تنش ثابتی را روی شکم خود حفظ کنید.
- برای لحظه ای حالت کرانچ را نگه دارید، انقباض را در شکم خود احساس کنید، سپس در حین دم به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که فرم خوبی را در تمام مدت حفظ کرده اید تا از فشار دادن به گردن یا کمر خود جلوگیری کنید.
نکات اجرا کروچیدن
- ** هسته خود را درگیر کنید:** قدرت کرانچ از عضلات شکم شما می آید، نه گردن یا پشت شما. قبل از اینکه بالاتنه خود را بلند کنید، عضلات اصلی خود را درگیر کنید. همانطور که بلند می شوید، تصور کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا شکم خود را واقعاً فعال کنید.
- **حرکت کنترل شده:** از اشتباه رایج در گذر از کرانچ اجتناب کنید. در عوض، تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این امر خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و اثربخشی ورزش را افزایش می دهد. نیم تنه خود را فقط چند اینچ از زمین بلند کنید - هدف این نیست که بنشینید، بلکه این است که تنه خود را به سمت بالا خم کنید.
- **نفس صحیح:** تنفس
کروچیدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کروچیدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. این یک تمرین تقویتی اصلی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. با این حال، انجام صحیح آن برای جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی مهم است. توصیه می شود آهسته شروع کنید، شاید با یک ست 10 کرانچ در یک زمان، و به تدریج با افزایش قدرت، تعداد را افزایش دهید. همچنین ایده خوبی است که از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرید یا فیلم های آموزشی را تماشا کنید تا از فرم و تکنیک صحیح اطمینان حاصل کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ معکوس: به جای بلند کردن بالاتنه، بالاتنه خود را ثابت نگه می دارید و باسن خود را از روی زمین بلند می کنید و زانوها را به سمت سینه می آورید.
- کرانچ عمودی پا: در این نسخه، پاهای خود را مستقیماً به سمت سقف دراز می‌کنید و بالاتنه خود را از روی زمین بلند می‌کنید تا به انگشتان پا برسد.
- کرانچ دوتایی: این کرانچ معمولی و کرانچ معکوس را با هم ترکیب می کند و همزمان بالاتنه و پایین تنه شما را به سمت یکدیگر می آورد.
- کرانچ های چرخشی: این کرانچ های معمولی شبیه کرانچ های معمولی هستند، اما همانطور که بالاتنه خود را بالا می آورید، نیم تنه خود را به طرف های متناوب می چرخانید و ماهیچه های مورب را کار می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?
- بلند کردن ساق پا یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل کرانچ است، زیرا در درجه اول قسمت پایین شکم و فلکسورهای لگن را هدف قرار می دهد، مناطقی که کرانچ به طور کامل درگیر نمی شود، بنابراین توسعه متعادل ناحیه شکم را تضمین می کند.
- روسی توئیست یک تمرین مکمل عالی برای کرانچ است، زیرا عضلات مایل و عمقی هسته را هدف قرار می دهد و قدرت چرخشی و ثبات را افزایش می دهد که به طور خاص توسط کرانچ ها هدف قرار نمی گیرد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کروچیدن
- ورزش کرانچ وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرین کرانچ برای شکم
- تمرینات خانگی برای کمر
- تمرینات وزن بدن برای قسمت میانی
- کرانچ برای چربی شکم
- بدون تجهیزات ورزشی برای کمر
- تقویت هسته با کرانچ
- ورزش کرانچ شکم صاف
- تمرینات وزن بدن برای کمر باریک