کروچیدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کروچیدن
تمرین کرانچ یک تمرین تقویت کننده اصلی است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و تناسب اندام کلی کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است بخواهند کرانچ را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا شکم خود را بسازند و تقویت کنند، از عملکرد بهتر بدن حمایت کنند و به پیشگیری از کمردرد یا آسیب کمک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن
- دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید یا روی سینه‌تان ضربدری کنید، سپس به آرامی با استفاده از عضلات شکم، بالاتنه‌تان را به سمت زانوها بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که کمر خود را روی زمین نگه دارید و چشمان خود را به سمت بالا نگاه کنید تا به گردن خود فشار نیاورید.
- موقعیت را در اوج کرانچ برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا کروچیدن
- قرار دادن دست: دستان خود را به آرامی پشت سر یا روی سینه خود ضربدر قرار دهید. از کشیدن گردن یا استفاده از بازوها برای بلند کردن بالاتنه خودداری کنید، زیرا این کار می تواند باعث کشیدگی گردن شود. قدرت باید از عضلات شکم شما باشد، نه از گردن یا بازوهای شما.
- حرکت کنترل شده: همانطور که بالاتنه خود را بالا می آورید، روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید. هنگامی که به سمت بالا می روید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که کمر را پایین می آورید، دم کنید. این باید یک حرکت آهسته و کنترل شده باشد - از حرکت برای بالا و پایین کردن بدن خود استفاده نکنید.
- محدوده حرکت: به یاد داشته باشید که کرانچ یک دراز و نشست کامل نیست. فقط باید سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید. رفتن هم
کروچیدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کروچیدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. این یک راه عالی برای شروع کار بر روی قدرت اصلی شما است. با این حال، اطمینان از انجام صحیح تمرین برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن اثربخشی، مهم است. در اینجا چند مرحله وجود دارد: 1. به پشت دراز بکشید. 2. پاهای خود را روی زمین بکارید،
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ دوچرخه شامل دراز کشیدن به پشت و به طور متناوب آوردن آرنج به سمت زانوی مقابل، شبیه سازی یک حرکت دوچرخه سواری است.
- کرانچ عمودی پا مستلزم این است که به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف در هوا قرار دهید، سپس بالاتنه خود را به سمت پاهای خود ببرید.
- کرانچ بازوی بلند با دراز کردن بازوها به صورت مستقیم به پشت در حین انجام کرانچ سنتی انجام می شود که سطح دشواری را افزایش می دهد.
- کرانچ دابل هر دو قسمت بالا و پایین بدن را شامل می شود، جایی که شما به طور همزمان یک کرانچ سنتی و یک کرانچ معکوس انجام می دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?
- ضربات دوچرخه مکمل فوق العاده ای برای کرانچ است زیرا نه تنها روی راست شکم کار می کند، بلکه عضلات مورب و خم کننده های ران را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری برای شکم ارائه می دهد.
- روسی توئیست کرانچ را با هدف قرار دادن ماهیچه های مورب تکمیل می کند، که اغلب در کرانچ های اولیه نادیده گرفته می شوند، بنابراین قدرت مرکزی متعادل تر و جامع تر را ارتقا می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کروچیدن
- ورزش کرانچ با وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرینات تقویت عضلات شکم
- تمرینات دور کمر در خانه
- ورزش کرانچ برای چربی شکم
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- کرانچ برای کاهش دور کمر
- تمرینات دور کمر بدون تجهیزات
- تمرینات خانگی برای شکم
- تمرین کرانچ لاغری کمر