کروچیدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کروچیدن
کرانچ یک تمرین کلاسیک شکم است که عضلات مرکزی، در درجه اول عضلات راست شکمی را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدن، تعادل و قدرت کلی بدن کمک می کند. به دلیل شدت قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا به دستیابی به قسمت میانی لطیف کمک می کند، عملکرد ورزشی را افزایش می دهد و از فعالیت های بدنی روزانه پشتیبانی می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، مطمئن شوید که گردن خود را نکشید، یا آنها را روی سینه خود ضربدری کنید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید و با استفاده از عضلات شکم و نه گردن یا سر خود را به سمت بالا بکشید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و روی سفت کردن عضلات مرکزی تمرکز کنید.
- به تدریج بالاتنه خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا کروچیدن
- حرکت کنترل شده: از عجله کردن در ضربات کرانچ خودداری کنید. حرکات سریع و کنترل نشده می تواند منجر به تمرین بی اثر و آسیب احتمالی شود. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. بالاتنه خود را با استفاده از عضلات شکم بالا بیاورید، برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
- ارتباط ذهن و عضله: روی عضلاتی که روی آنها کار می کنید تمرکز کنید. ماهیچه های شکم خود را در حال منقبض شدن در هنگام بالا بردن بدن و شل شدن آن با پایین آوردن آن تجسم کنید. این ارتباط ذهن و عضله می تواند به حداکثر استفاده از ورزش کمک کند.
- تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای کرانچ بسیار مهم است. هنگام پایین آمدن نفس بکشید
کروچیدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کروچیدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. این یک تمرین اساسی شکم است که عضلات شکم، در درجه اول عضلات راست شکمی را هدف قرار می دهد. با این حال، یادگیری تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن نتایج مهم است. افراد مبتدی باید به آرامی و با تعداد کمی تکرار شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهند. اگر هر گونه ناراحتی یا درد احساس شد، مهم است که ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا پزشک مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?
- در کرانچ معکوس، به پشت دراز می‌کشید، باسن خود را از روی زمین بلند می‌کنید و آنها را به سمت داخل به سمت قفسه سینه‌تان می‌کوبید.
- کرانچ عمودی پا شامل دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را مستقیماً در هوا دراز کرده اید، سپس بالاتنه خود را به سمت پاهای بلند شده خود بلند کنید.
- کرانچ بازوی بلند نوعی است که در آن در حالی که به پشت دراز کشیده اید، دست های خود را مستقیماً پشت سر خود دراز می کنید، سپس بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید.
- دابل کرانچ یک نسخه شدیدتر است که در آن شما به طور همزمان بالاتنه و پاهای خود را از روی زمین بلند می کنید و آنها را به سمت یکدیگر کرانچ می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمریناتی است که مکمل کرانچ های معمولی است، زیرا نه تنها عضلات راست شکمی (عضلات "شش تکه") بلکه عضلات مورب را نیز هدف قرار می دهند که به تقویت قدرت مرکزی و تعادل کلی کمک می کند.
- بالا بردن ساق پا یک تمرین موثر است که مکمل کرانچ است زیرا عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد، ناحیه ای که کرانچ به تنهایی ممکن است به طور کامل درگیر نشود، بنابراین یک تمرین اصلی جامع را تضمین می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کروچیدن
- ورزش کرانچ با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین کرانچ برای شکم
- تمرین خانگی برای کمر
- ورزش با وزن بدن برای قسمت میانی
- کرانچ برای خط کمر
- ورزش دور کمر بدون تجهیزات
- تقویت هسته با کرانچ
- تمرین کرانچ شکم
- تمرینات لاغری کمر با وزن بدن