کروچیدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کروچیدن
کرانچ یک تمرین اصلی کلاسیک است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و افزایش قدرت کلی بدن کمک می کند. به دلیل شدت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد می خواهند این تمرین را انجام دهند تا پایه ای قوی بسازند، ظاهر بدنی خود را بهبود بخشند و از سایر فعالیت های بدنی که نیاز به میانی قوی دارند حمایت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن
- دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که قسمت پایین کمر شما با زمین تماس دارد.
- دم بکشید و سپس در حین بازدم، عضلات شکم خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات خود درگیر کنید و قسمت بالایی بدن خود را از جمله شانه ها و پشت خود را از زمین به سمت زانوها بلند کنید.
- برای لحظه ای در بالای حرکت نگه دارید، سپس در حین دم به آرامی کمر را پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید تا مطمئن شوید که عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید و حرکات خود را در طول تمرین کنترل کنید.
نکات اجرا کروچیدن
- ** هسته خود را درگیر کنید: ** کلید یک کرانچ موثر این است که عضلات شکم خود را درگیر کنید. همانطور که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، به جای گردن یا بالاتنه، روی استفاده از عضلات شکم تمرکز کنید تا خود را بالا بکشید. این به شما کمک می کند تا حداکثر بهره را از ورزش ببرید و از فشارهای غیر ضروری جلوگیری کنید.
- **حرکات کنترل شده:** از عجله در حرکت خودداری کنید. اطمینان حاصل کنید که هر کرانچ به آرامی و با کنترل انجام می شود. بدن خود را با کنترل مساوی به حالت شروع پایین بیاورید تا اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید.
- **تکنیک تنفس:** همانطور که بدن خود را بالا می آورید نفس بکشید و در حالی که آن را پایین می آورید نفس خود را به داخل بکشید. این به کنترل و ثابت نگه داشتن حرکات شما کمک می کند
کروچیدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کروچیدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. این یک تمرین اساسی برای شکم است که عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد. با این حال، برای مبتدیان مهم است که اطمینان حاصل کنند که از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن اثربخشی استفاده می کنند. ممکن است مفید باشد که با تعداد کمی تکرار شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش دهید. اگر در مورد فرم صحیح مطمئن نیستید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص یا مربی تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ معکوس نسخه دیگری است که در آن به پشت دراز می کشید، پاهای خود را در هوا بلند می کنید و از عضلات شکم خود برای کشیدن باسن از روی زمین و به سمت سینه استفاده می کنید.
- کرانچ عمودی پا شامل دراز کشیدن به پشت در حالی که پاهای خود را مستقیم در هوا دراز کرده اید، سپس بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید.
- کرانچ بازوی بلند نوعی تغییر است که در آن بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود دراز می‌کنید که اهرم طولانی‌تری به حرکت اضافه می‌کند و آن را چالش‌برانگیزتر می‌کند.
- کرانچ دابل کرانچ معمولی و کرانچ معکوس را با هم ترکیب می‌کند که هم قسمت بالایی و هم پایینی شکم شما را کار می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?
- چرخش‌های روسی می‌توانند با هدف قرار دادن عضلات مایل، که اغلب در کرانچ‌های سنتی نادیده گرفته می‌شوند، مزایای کرانچ را افزایش دهند، اما کلیدی برای یک تمرین هسته‌ای خوب و تعریف بهبود یافته دور کمر هستند.
- کرانچ دوچرخه یک مکمل عالی برای تمرین کرانچ است زیرا فواید کرانچ سنتی را با یک حرکت چرخشی ترکیب می‌کند که هم قسمت فوقانی و پایینی شکم و هم عضلات مایل را هدف قرار می‌دهد و منجر به یک تمرین مرکزی جامع‌تر می‌شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای کروچیدن
- ورزش کرانچ وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- روال تناسب اندام کرانچ
- کرانچ شکم
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات لاغری کمر
- تمرین کرانچ در خانه
- کرانچ شکمی با وزن بدن
- تمرین کرانچ تقویت کننده کمر
- تمرین خانگی برای کاهش دور کمر