دستگیره نزدیک لت جلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دستگیره نزدیک لت جلو
Pulldown Front Grip Front یک تمرین تمرینی استحکام است که برای هدف قرار دادن و توسعه عضلات در قسمت پشتی ، به ویژه Latissimus Dorsi طراحی شده است. این تمرین برای هر کسی که به دنبال تقویت قدرت بالای بدن ، بهبود وضعیت وضعیت بدن یا ورزشکارانی است که برای ورزش خود به عضلات پشتی قوی احتیاج دارند ، مفید است. افراد ممکن است برای بهبود تعریف عضلات ، حمایت از سلامت ستون فقرات و تقویت قدرت و ثبات بدن ، این تمرین را در روال خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام دستگیره نزدیک لت جلو
- میله را با یک چنگال نزدیک بگیرید، دست‌ها به سمت شما باشد و در فاصله کمی باریک‌تر از عرض شانه.
- در حالی که پشت خود را صاف و سینه خود را به سمت بالا قرار دهید، در حالی که تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، میله را در جلوی خود به سمت بالا بکشید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و روی انقباض عضلات پشت خود تمرکز کنید.
- به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید و تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا دستگیره نزدیک لت جلو
- گرفتن: چنگ شما باید فقط در عرض شانه باشد. نگه داشتن میله خیلی عریض یا خیلی نزدیک می تواند به مچ دست، آرنج و شانه های شما فشار وارد کند و لت ها را به طور موثر هدف قرار ندهد. برای درگیر شدن بیشتر لت ها، کف دست های شما باید به سمت شما باشد (یک چنگال به سمت بالا).
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای پایین کشیدن میله اجتناب کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. میله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و به آرامی اجازه دهید تا بالا بیاید. این اطمینان حاصل می کند که ماهیچه های شما برای مدت طولانی تری تحت کشش هستند و به نتایج بهتری منجر می شود.
- درگیر کردن عضلات راست: مطمئن شوید که از لت های خود برای پایین کشیدن میله استفاده می کنید
دستگیره نزدیک لت جلو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره نزدیک لت جلو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Close-Grip Front Lat Pulldown را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. این تمرین در درجه اول عضلات پشتی پشتی را هدف قرار می دهد، اما عضلات دوسر بازو و عضلات شانه و گردن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند و به دنبال راهنمایی از یک متخصص تناسب اندام باشند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی و ایمن انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره نزدیک لت جلو?
- دستگیره معکوس جلوی لت: این تغییر شامل استفاده از یک دستگیره زیر دستی (به خوابیده) است که می تواند بر روی لت های پایینی و عضله دوسر تأکید کند.
- Single-Arm Front Lat Pulldown: این نسخه هر بار یک بازو انجام می شود و امکان دامنه حرکتی بیشتر و تمرکز روی گروه های عضلانی فردی را فراهم می کند.
- V-Bar Front Lat Pulldown: این تغییر از یک اتصال V-bar استفاده می کند که به دست ها اجازه می دهد به هم نزدیکتر شوند و عضلات میانی پشت را هدف قرار می دهد.
- Neutral-Grip Front Lat Pulldown: در این تغییر از یک دستگیره خنثی (کف دست ها رو به روی هم) استفاده می شود که می تواند به درگیر شدن هم لت ها و هم عضلات دوسر بازویی کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره نزدیک لت جلو?
- کشش کششی: کشش یک تمرین با وزن بدن است که بر روی لتیسیموس پشتی نیز تمرکز دارد، شبیه به کشش لت جلویی نزدیک. تفاوت در موقعیت بدن و استفاده از وزن بدن برای مقاومت می تواند تنوع و چالش را به روال شما بیافزاید.
- کشش مستقیم بازو: این تمرین با جدا کردن لت‌ها بدون درگیری عضله دوسر، تمرینات کششی نزدیک را تکمیل می‌کند و به تقویت عضلات متمرکز و نوع متفاوتی از شدت در تمرین شما اجازه می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دستگیره نزدیک لت جلو
- "تمرین با کابل برای کمر"
- "تمرین کششی با گرفتن نزدیک"
- "آموزش کشویی lat جلو"
- "تمرینات تقویت کمر"
- "تمرینات پشت ماشین کابلی"
- "تغییرهای کشش موقت"
- "تکنیک های کشش لت جلویی با گرفتن نزدیک"
- "تمرینات بدنسازی برای عضلات کمر"
- "نحوه انجام کشش لت جلو با گیره نزدیک"
- "تمرینات با کابل بالاتنه"