حلقه با دستگیره نزدیک
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به حلقه با دستگیره نزدیک
Close-grip Curl یک تمرین هدفمند است که برای تقویت و تقویت عضلات دوسر بازو و ساعد طراحی شده است و به دلیل موقعیت گرفتن باریک، تمرین شدیدتری را ارائه می دهد. این برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است، از جمله بدنسازانی که به دنبال جداسازی و تقویت عضلات بازوی خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت بازو، تقویت تعریف عضلانی و افزایش قدرت گرفتن که می تواند در فعالیت های روزانه و سایر تمرینات مفید باشد، انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام حلقه با دستگیره نزدیک
- اکنون، در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته اید، در حالی که عضله دوسر خود را منقبض کرده اید، بازدم کنید و وزنه ها را بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید.
- سپس نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
- این روند را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
- به یاد داشته باشید که آرنج خود را همیشه نزدیک به بالاتنه نگه دارید و از کمر یا شانه برای بلند کردن وزنه ها استفاده نکنید. عضله دوسر شما باید تمام کارها را انجام دهد.
نکات اجرا حلقه با دستگیره نزدیک
- انتخاب وزن: وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما به شما امکان می دهد فرم مناسب را در کل ست حفظ کنید. استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است می تواند منجر به فرم نامناسب شود و خطر آسیب را افزایش دهد.
- حرکت کنترل شده: از حرکات سریع و تند خودداری کنید. در عوض، تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. وزنه را با شمارش دو به بالا بلند کنید، در بالا مکث کنید، سپس برای شمارش سه آن را پایین بیاورید.
- از استفاده از کمر خودداری کنید: یک اشتباه رایج استفاده از پشت برای کمک به بلند کردن وزن است. این نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد
حلقه با دستگیره نزدیک سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند حلقه با دستگیره نزدیک?
بله، مبتدیان می توانند تمرین حلقه نزدیک را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو و ساعد است. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. مانند هر ورزش جدید، ممکن است مفید باشد که یک مربی یا ورزشکار مجرب ابتدا این حرکت را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای حلقه با دستگیره نزدیک?
- کرل شیب نزدیک بر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضله دوسر را هدف قرار می دهد.
- Hammer Close-Grip Curl تغییری است که در آن کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر قرار می‌گیرند و دو سر بازو و ساعد را درگیر می‌کنند.
- Preacher Close-Grip Curl روی یک نیمکت واعظ انجام می شود که به تثبیت بازوها و تمرکز روی عضلات دوسر کمک می کند.
- بند مقاومتی Close-Grip Curl گونه ای است که به جای وزنه از نوار مقاومتی استفاده می کند و کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای حلقه با دستگیره نزدیک?
- فرهای چکشی: فرهای چکشی با هدف قرار دادن brachialis و brachioradialis، دو عضله که در خم شدن آرنج درست مانند حلقه‌های نزدیک، اما از زاویه‌ای متفاوت، از زاویه‌ای متفاوت استفاده می‌کنند، حلقه‌های نزدیک را تکمیل می‌کنند، بنابراین قدرت و اندازه کلی بازو را افزایش می‌دهند.
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین با تمرکز بر عضلات سه سر، آنتاگونیست عضله دوسر، که باعث رشد متعادل ماهیچه ها می شود و می تواند کارایی حرکت حلقه بازو را بهبود بخشد، کرل نزدیک را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای حلقه با دستگیره نزدیک
- ورزش دو سر بازو هالتر EZ
- حلقه هالتر EZ با دستگیره نزدیک
- تمرین تقویتی بازو
- ساختمان Bicep با هالتر EZ
- حلقه هالتر EZ برای بازوها
- تمرین دو سر بازو با گرفتن نزدیک
- تمرین EZ هالتر برای عضلات دوسر بازو
- تقویت عضله دوسر با حلقه نزدیک
- حلقه هالتر EZ برای عضلات دوسر بازو
- تونینگ بازو با هالتر EZ.