کشش چانه به سینه
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش چانه به سینه
کشش چانه تا سینه یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که در درجه اول بر کاهش تنش و بهبود انعطاف پذیری در گردن و قسمت بالایی کمر تمرکز دارد. این یک ورزش ایده آل برای هر کسی است، به خصوص کسانی که مدت طولانی را در مقابل کامپیوتر می گذرانند یا وضعیت بدنی ضعیفی دارند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به کاهش ناراحتی گردن، بهبود وضعیت بدن و افزایش هم ترازی کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش چانه به سینه
- به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف و شانه های خود را پایین نگه دارید.
- این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش ملایمی را در پشت گردن خود احساس کنید.
- به آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این تمرین را 3 تا 5 بار یا طبق توصیه پزشک خود تکرار کنید.
نکات اجرا کشش چانه به سینه
- آهسته و پیوسته: وقتی شروع به پایین آوردن چانه به سمت قفسه سینه می کنید، این کار را به آرامی و به آرامی انجام دهید. از زور یا تکان دادن گردن خود استفاده نکنید. این اشتباه رایج می تواند منجر به آسیب شود. کشش باید در پشت گردن احساس شود نه در ستون فقرات.
- نگه دارید و رها کنید: هنگامی که چانه شما تا حدی که راحت می تواند به سینه شما نزدیک شود، این وضعیت را حدود 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید. در این روند عجله نکنید. حرکات سریع می تواند باعث کشیدگی عضلات شود.
- کنترل تنفس: در حین انجام حرکات کششی مطمئن شوید که به طور معمول نفس بکشید. نگه داشتن نفس می تواند فشار خون را افزایش دهد و از شل شدن عضلات جلوگیری کند.
- منظم بودن: ثبات در هر رژیم ورزشی کلیدی است. چانه تا سینه را اجرا کنید
کشش چانه به سینه سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش چانه به سینه?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی چانه به سینه را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای از بین بردن تنش در گردن و شانه است. در اینجا یک راه اساسی برای انجام آن وجود دارد: ۱- با پشت صاف بنشینید یا بایستید. 2. به آرامی چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید، گویی سرتان را تکان می دهید. 3. کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش خوبی را در پشت گردن خود احساس کنید. 4. به آرامی سر خود را به حالت اولیه برگردانید. 5. این کار را چند بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید، مهم است که این تمرین را به آرامی انجام دهید و از هر گونه حرکت ناگهانی برای جلوگیری از آسیب اجتناب کنید. در صورت احساس درد فوراً آن را متوقف کنید. مانند هر ورزش دیگری، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک مربی معتبر مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش چانه به سینه?
- کشش پشت گردن: بایستید و پاهای خود را با فاصله از هم باز کنید، هر دو دست خود را پشت پشت خود بگیرید و با دست راست روی مچ دست چپ خود نگه دارید. از دست راست خود استفاده کنید تا به آرامی بازوی چپ خود را صاف کنید و در حالی که سر خود را به سمت راست خم کرده اید، آن را کمی از خود دور کنید.
- کشش جانبی گردن: به راحتی بایستید یا بنشینید، سپس سر خود را به پهلو به سمت شانه خم کنید. می توانید از دست خود برای کشیدن آرام سر خود به سمت کشش استفاده کنید.
- کشش چرخشی گردن: صاف بنشینید یا بایستید، سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که کشش را در کنار گردن و شانه خود احساس کنید. در سمت چپ تکرار کنید.
- کشش بالابر کتف:
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش چانه به سینه?
- چرخش شانه: این تمرین با شل کردن عضلات اطراف گردن و قسمت بالای کمر، کشش چانه تا سینه را تکمیل می‌کند و به کشش موثر گردن و وضعیت بهتر کمک می‌کند، که می‌تواند فشار روی عضلات گردن را کاهش دهد.
- کشش قسمت فوقانی پشت: این تمرین کشش چانه به سینه را با کاهش تنش در قسمت فوقانی پشت و شانه ها که اغلب با کشش گردن همراه است، تکمیل می کند و در نتیجه کشش کامل قسمت بالایی بدن را فراهم می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش چانه به سینه
- تمرین کششی چانه به سینه
- تمرینات کششی کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- کشش چانه تا سینه برای کاهش کمر
- تمرین کمر با وزن بدن
- ورزش چانه تا سینه با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- کشش چانه تا سینه برای تقویت کمر
- وزن بدن روتین کشش کمر
- تمرین لاغری چانه تا سینه کمر.