کابل راست پشتی ردیف نشسته
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل راست پشتی ردیف نشسته
Cable Straight Back Seated Row یک تمرین تمرینی قدرتی همه کاره است که عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد و وضعیت بهتر و قدرت بالای بدن را ارتقا می دهد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم آن، برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش استقامت عضلانی خود، بهبود سلامت کمر و دستیابی به فیزیک بدنی مشخص تر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل راست پشتی ردیف نشسته
- روی نیمکت بنشینید، پاهای خود را روی زیرپایی قرار دهید و میله را با یک دستگیره در دست بگیرید، مطمئن شوید که بازوهایتان کاملا کشیده و کمرتان صاف است.
- میله را به سمت قسمت میانی خود بکشید در حالی که آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع بازگردانید، کنترل وزن را حفظ کنید و اجازه ندهید دسته وزنه لمس شود. این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا کابل راست پشتی ردیف نشسته
- **حرکت کنترل شده**: از استفاده از تکانه برای کشیدن کابل به سمت خود خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به تمرینات بی اثر و آسیب های احتمالی شود. در عوض، با تمرکز بر روی انقباض و رها شدن عضله، کابل را با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت خود بکشید.
- **بیش از حد کشش نکنید**: وقتی بازوهای خود را دراز می‌کنید تا کابل را برگردانید، از کشش بیش از حد یا دراز کردن بیش از حد خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث کشیدگی عضلات شانه شود. بازوهای خود را فقط تا زمانی دراز کنید که صاف شوند و سپس شروع به عقب کشیدن کنید.
- **قدرت گرفتن**: دسته را محکم بگیرید اما زیاد آن را فشار ندهید. گرفتن بیش از حد می تواند باعث خستگی ساعد و مچ دست شود قبل از اینکه عضلات پشت شما به اندازه کافی کار کنند.
- **روی عضلات راست تمرکز کنید**: مطمئن شوید
کابل راست پشتی ردیف نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل راست پشتی ردیف نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Straight Back Seated Row را انجام دهند. با این حال، استفاده از وزنه سبک در ابتدا تا زمانی که به حرکت عادت کنید ضروری است. فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از عملکرد موثر عضلات مورد نظر بسیار مهم است. همچنین توصیه می شود برای اطمینان از فرم صحیح، ابتدا یک مربی یا فردی با تجربه بر شما نظارت یا راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل راست پشتی ردیف نشسته?
- ردیف کابل ایستاده: به جای نشستن، این تغییر را در حالت ایستاده انجام می دهید که می تواند عضلات بیشتری را درگیر کند و چالش تعادل را اضافه کند.
- ردیف نشسته کابل با دسته عریض: با استفاده از یک دستگیره پهن تر، می توانید ماهیچه های مختلف، به ویژه قسمت بالایی پشت و شانه ها را هدف قرار دهید.
- Cable-Grip Seated Row: این تغییر از یک دسته نزدیک استفاده می کند که به شما امکان می دهد بیشتر روی قسمت میانی پشت و عضله دوسر تمرکز کنید.
- ردیف نشسته کابل نیمکت شیب دار: این شامل استفاده از یک نیمکت شیب دار برای حمایت است که می تواند به کاهش فشار روی کمر و تمرکز بیشتر روی قسمت بالای کمر و شانه ها کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل راست پشتی ردیف نشسته?
- تمرین Lat Pulldown با تمرکز بر روی همان گروه عضلانی اصلی، latissimus dorsi، اما از زاویه‌ای متفاوت، ردیف Cable Straight Back Seated Row را تکمیل می‌کند و باعث رشد متعادل عضلات و افزایش دامنه حرکتی می‌شود.
- ردیف خم شده هالتر یکی دیگر از تمرینات مرتبط است که گروه های عضلانی مشابه ردیف پشتی مستقیم با کابل را هدف قرار می دهد، از جمله لوزی، پشتی و ذوزنقه، و به بهبود قدرت و ثبات در بالاتنه کمک می کند و در نتیجه بهبود می یابد. عملکرد ردیف صندلی عقب راست کابل.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل راست پشتی ردیف نشسته
- تمرین ردیف کابل
- تمرین ردیف کابل نشسته
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات کابل کشی
- تمرینات قسمت بالایی پشت با کابل
- تمرینات عضلات پشت
- ردیف کابل برای عضلات پشت
- تمرین بدنسازی ردیف نشسته
- تمرینات کابلی برای کمر
- تمرین قدرتی برای کمر با دستگاه کابل