کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازوهای جلو
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیBrachioradialis
عضلات ثانویهBiceps Brachii, Brachialis
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل
Cable Standing Reverse Grip Curl یک تمرین بسیار موثر برای تقویت و مجسمه سازی عضلات ساعد و عضله دوسر شماست. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است، زیرا می توان آن را به راحتی متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند قدرت گرفتن را بهبود بخشد، تعریف عضلانی را تقویت کند و به قدرت کلی بالای بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل
- میله را با یک دستگیره معکوس بگیرید، به این معنی که کف دست شما باید رو به پایین به سمت زمین باشد.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و به آرامی میله را به سمت قفسه سینه خم کنید و مطمئن شوید که مچ ها صاف و بازوهای شما ثابت می مانند.
- موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید و عضله دوسر خود را در بالای حرکت فشار دهید.
- به آرامی میله را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، و مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل دراز کرده و کشش را در عضله دوسر خود احساس می کنید. این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل
- گرفتن مناسب: میله کابل را با یک دستگیره معکوس، کف دست ها رو به پایین نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که چنگ شما محکم است اما خیلی سفت نیست تا از وارد آمدن فشار غیر ضروری به مچ دست خود جلوگیری کنید. یک اشتباه رایج استفاده از چنگال معمولی است که به طور موثر عضلات را هدف قرار نمی دهد.
- حرکت کنترل شده: میله کابل را به سمت قفسه سینه بلند کنید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. این حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و بر روی انقباض عضله دوسر شما تمرکز کند. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن میله که می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد، اجتناب کنید.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کرده و عضله دوسر خود را در بالا کاملاً منقبض کرده اید. یک اشتباه رایج است
کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Standing Reverse Grip Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر ورزش دیگری، توصیه می شود ابتدا یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که تکنیک صحیح را نشان دهد. با بهبود قدرت و اعتماد به نفس، به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل?
- Cable One-Arm Reverse Grip Curl: این تغییر با استفاده از یک بازو در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد روی هر بازو به طور جداگانه تمرکز کنید و هرگونه عدم تعادل عضلانی را اصلاح کنید.
- سیم پیچ معکوس با اتصال طناب: به جای استفاده از میله، این تنوع از اتصال طناب استفاده می کند که دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند و از زاویه کمی متفاوت به عضلات ضربه می زند.
- دسته معکوس کابل ایستاده با میله EZ: در این تغییر به جای میله مستقیم از اتصال نوار EZ استفاده می شود که می تواند فشار را بر روی مچ دست و آرنج کاهش دهد.
- Cable Standing Reverse Grip Hammer Curl: این تغییر شامل انجام تمرین با گرفتن چکشی (کف دست ها رو به روی هم) است که علاوه بر عضلات دوسر بازو و ساعد، عضله بازویی بازو را نیز هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل?
- Pushdowns سه سر: در حالی که Cable Standing Reverse Grip Curl عمدتاً روی عضلات دوسر بازو کار می کند، Pushdown Tricep گروه عضلانی مخالف یعنی عضله سه سر را هدف قرار می دهد که به حفظ تعادل بازو و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند.
- Zottman Curls: این تمرین همچنین عضلات دوسر بازو و ساعد را مورد هدف قرار می دهد، شبیه به Cable Standing Reverse Grip Curl، که قدرت و استقامت کلی این گروه های عضلانی را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل ایستاده دستگیره معکوس کرل
- "تمرین با کابل برای ساعد"
- "فرش کابل دستگیره معکوس"
- "تمرین کابل تقویت ساعد"
- "تمرین با کابل برای عضلات بازو"
- "دستگاه معکوس ایستاده با کابل"
- "تمرین کرل بازو با کابل"
- "تمرینات تقویت چنگال کابل"
- "تمرین ساعد با گرفتن معکوس"
- "تمرینات کابلی برای ساعدهای قوی تر"
- "کابل ایستاده برای استحکام ساعد"