اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل
اکستنشن Cable Standing High Cross Triceps Extension یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و عضلات مرکزی را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که می خواهند قدرت بالای بدن خود را افزایش دهند، تعریف عضلانی را بهبود بخشند و تعادل عضلانی بهتری را تقویت کنند. گنجاندن این تمرین در روتین می تواند به بهبود عملکرد کلی شما در ورزش و فعالیت های روزانه که به قدرت و ثبات بالاتنه نیاز دارد کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل
- دسته‌های قرقره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد و دست‌هایتان را کاملاً به طرف‌هایتان دراز کنید و با بدنتان یک شکل T ایجاد کنید.
- بازوهای خود را ثابت نگه دارید، بازدم کنید و دستگیره ها را به سمت پایین و در سراسر بدن خود بکشید و از آرنج ها خم شوید تا زمانی که دست ها در جلوی شکم به هم برسند.
- لحظه ای مکث کنید و عضله سه سر خود را در انتهای حرکت فشار دهید.
- در حالی که به آرامی به موقعیت شروع باز می گردید، نفس بکشید و مطمئن شوید که بازوهای شما کشیده و موازی با زمین باقی می مانند. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل
- ** حالت گرفتن و بازو:** دستگیره ها را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به پایین باشد و بازوها را کاملاً به طرفین در سطح شانه باز کنید. یک اشتباه رایج خم کردن آرنج است. آنها را در طول تمرین صاف نگه دارید تا به طور موثر عضلات سه سر را هدف قرار دهید.
- **حرکات کنترل شده:** در حالی که بازوها را صاف نگه داشته اید، دست های خود را جلوی سینه خود ضربدری کنید. از اشتباه عجله در حرکات یا استفاده از تکانه اجتناب کنید. حرکات آهسته و کنترل شده به درگیر شدن بهتر عضلات سه سر و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
- **تکنیک تنفس:** هنگام شروع حرکت نفس بکشید و در حالی که بازوهای خود را روی هم می گذارید بازدم کنید. تکنیک تنفس صحیح می تواند به شما کمک کند تمرین را با کارایی بیشتری انجام دهید و ریتم خود را حفظ کنید.
- **
اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Standing High Cross Triceps Extension را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار مجرب در ابتدا شما را در طول حرکت نظارت یا راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل?
- کشش سه سر با کابل تک بازوی ایستاده: در این تغییر، تمرین را یک دست انجام می دهید که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- اکستنشن Cable Standing High Cross Triceps with Rope: به جای میله، از یک اتصال طناب برای این تنوع استفاده می کنید که می تواند زاویه مقاومت متفاوتی را ایجاد کند و فیبرهای عضلانی مختلف را جذب کند.
- اکستنشن سه سر بازویی ایستاده با صلیب معکوس کابل: این تغییر شامل استفاده از یک دستگیره معکوس است که می تواند عضله سه سر را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار دهد و رشد جدید را تحریک کند.
- Cable Standing High Cross Triceps Extension with Step Back: در این نسخه در حین انجام تمرین از دستگاه کابل عقب می روید که می تواند دامنه حرکتی را افزایش داده و فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل?
- سه سر بازو: شیب سه سر با کار بر روی همان گروه عضلانی، عضله سه سر، اما به روشی متفاوت، با استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت و درگیر کردن عضلات تثبیت کننده، در نتیجه قدرت و تعادل کلی بازو را بهبود می بخشد.
- پرس سینه بستن بستن: این تمرین با تمرکز بر روی عضله سه سر، شبیه به تمرین اولیه، اکستنشن سه سر صلیب بلند ایستاده با کابل را تکمیل می کند، اما عضلات سینه و شانه را نیز در بر می گیرد و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر صلیب بالا ایستاده کابل
- کابل کشش سه سر بازو
- تمرین کابل بازو
- ورزش تقویت عضلات سه سر
- تمرین کابل برای بازوها
- تمرین عضلات سه سر صلیب بالا
- تمرین با کابل برای عضلات سه سر بازو
- تمرین تقویت بازو
- پسوند کابل High Cross
- ورزش عضله سازی سه سر بازو
- تمرین بازوی ایستاده با کابل