ردیف کابل نشسته به پشت به پشت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف کابل نشسته به پشت به پشت
Cable Seated Supine-Grip Row یک تمرین موثر است که عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع بالاتنه را ارائه می دهد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، تقویت تون عضلانی و ارتقای وضعیت بهتر بدن هستند ایده آل است.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف کابل نشسته به پشت به پشت
- روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را محکم روی تکیه گاه های پا قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- میله را با یک چنگال به پشت (زیر دست) بگیرید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، و با بازوهای کاملاً کشیده به عقب بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- با حرکت دادن آرنج ها به عقب و فشردن تیغه های شانه به هم، میله را به سمت ناحیه شکم خود بکشید و پشت خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید و در مقابل وزنه مقاومت کنید تا اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید. این یک تکرار را کامل می کند.
نکات اجرا ردیف کابل نشسته به پشت به پشت
- **گرفتن و وضعیت بدن:** میله کابل را با یک چنگال به پشت (زیر دست) بگیرید، کف دست ها رو به بالا باشد. در طول حرکت مچ دست خود را صاف نگه دارید تا از کشیدگی مچ جلوگیری کنید. همچنین از کشیدن میله فقط با دست خودداری کنید. قدرت باید از پشت و بازوهای شما باشد، نه فقط از مچ دست و ساعد شما.
- **حرکت کنترل شده:** هنگام کشیدن کابل به سمت شکم، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای کشیدن وزنه خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد. جنبش بازگشت نیز باید
ردیف کابل نشسته به پشت به پشت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف کابل نشسته به پشت به پشت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Seated Supine-grip Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف کابل نشسته به پشت به پشت?
- ردیف کابل ایستاده: به جای نشستن، این تمرین را به صورت ایستاده انجام می دهید که قسمت مرکزی بدن و پایین تنه شما را بیشتر درگیر می کند.
- ردیف کابل با دسته عریض: با استفاده از یک دستگیره عریض، می توانید عضلات بالای کمر و شانه را به طور موثرتری هدف قرار دهید.
- ردیف کابل نزدیک: این تغییر به شما امکان می دهد وسط کمر خود را هدف قرار دهید و به بهبود وضعیت و قدرت کمک می کند.
- ردیف کابل شیب دار: این نسخه روی نیمکت شیب دار اجرا می شود که زاویه کشش را تغییر می دهد و عضلات مختلف پشت شما را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف کابل نشسته به پشت به پشت?
- Dumbbell Bent Over Row با درگیر کردن گروه‌های عضلانی مشابه، از جمله لوزی‌ها و ذوزنقه‌ها، با درگیر کردن گروه‌های عضلانی مشابه، مکمل ردیف Cable Seated Supine-Supine Row است، اما مزیت اضافی تمرین یک‌طرفه را ارائه می‌کند و تضمین می‌کند که هر دو طرف کمر شما به طور یکسان رشد می‌کنند.
- تمرین T-Bar Row با هدف قرار دادن عضلات میانی پشت، ردیف Cable Seated Supine-grip Row را تکمیل می‌کند، اما عنصری از ثبات و استحکام هسته را اضافه می‌کند و رشد کلی و وضعیت پشت را افزایش می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف کابل نشسته به پشت به پشت
- تمرین ردیفی با چنگ زدن به پشت
- ردیف کابل برای پشت
- تمرین پشت با کابل
- تمرین ردیف کابل نشسته
- ورزش پشت به پشت با گرفتن به پشت
- تمرین عقب ماشین کابل
- ردیف به پشت به پشت نشسته
- تمرین قایقرانی با کابل
- تقویت پشت با کابل
- تمرین قایقرانی گریپ به پشت