ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
عضلات ثانویهBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته
Cable Seated One Arm Alternate Row یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار داده و تقویت می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه ایده آل است، زیرا به راحتی می توان آن را متناسب با سطح تناسب اندام تنظیم کرد. افراد می‌خواهند این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه خود، تقویت تعریف عضلانی و ارتقای وضعیت بهتر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته
- در حالی که پشت خود را صاف و سینه خود را به سمت بالا قرار دهید، با یک دست به جلو دراز کنید تا دسته کابل را بگیرید و مطمئن شوید که بازوی شما کاملاً کشیده شده است.
- به تدریج کابل را به سمت بدن خود بکشید، با تمرکز بر فشار دادن تیغه های شانه خود به یکدیگر، تا زمانی که دسته نزدیک شکم شما قرار گیرد.
- این موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید ، سپس به آرامی کابل را به حالت شروع برگردانید و به بازوی خود اجازه دهید دوباره دوباره گسترش یابد.
- این مراحل را با بازوی دیگر، به طور متناوب بین هر دو بازو در طول مدت ست خود تکرار کنید.
نکات اجرا ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته
- حرکت کنترل شده: زمانی که کابل را به سمت بدن خود می کشید، این کار را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. یک اشتباه رایج این است که حرکت را تکان دهید یا عجله کنید که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. هرچه حرکات شما آهسته تر و کنترل شده تر باشد، عضلات شما باید بیشتر کار کنند و در نتیجه تمرین موثرتری انجام می شود.
- دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید که در طول تمرین از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. این به این معنی است که وقتی کابل را آزاد می‌کنید، بازوی خود را به طور کامل دراز کنید و آن را تا زمانی که آرنج پشت بدنتان قرار گیرد به عقب بکشید. عدم استفاده از دامنه کامل حرکت می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند.
- اجتناب از استفاده از مومنتوم: یک اشتباه رایج این است که از تکانه استفاده کنید
ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Seated One Arm Alternate Row را انجام دهند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزنه های سبک شروع کنند و روی تسلط بر فرم و تکنیک صحیح تمرکز کنند تا از هر گونه خطر آسیب دوری کنند. همچنین داشتن یک مربی یا مربی در مراحل اولیه مفید است. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته?
- ردیف کابل Bent Over One Arm یکی دیگر از تغییراتی است که در آن شما در حالت خمیده هستید و عضلات را از زاویه ای متفاوت هدف قرار می دهید.
- ردیف کابل یک بازوی ایستاده به شما این امکان را می دهد که با انجام تمرین در حالت ایستاده، هسته خود را بیشتر درگیر کنید.
- ردیف کابلی یک بازوی شیب دار شامل دراز کشیدن رو به پایین روی یک نیمکت شیبدار است که باعث ثبات و ایزوله شدن عضلات پشت می شود.
- ردیف کابل تک بازویی با نوارهای مقاومتی، تنوعی است که به جای کابل از نوارهای مقاومتی استفاده می‌کند و آن را به یک تمرین قابل حمل و همه‌کاره‌تر تبدیل می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته?
- تمرین Pull-Up یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است زیرا بر روی لت ها و عضله دوسر نیز تمرکز دارد، شبیه به Cable Seated One Arm Alternate Row. قدرت و استقامت بالاتنه را افزایش می دهد و عملکرد را در هر تمرین قایقرانی بهبود می بخشد.
- تمرین Seated Cable Row یک مکمل عالی است زیرا گروه های عضلانی مشابهی را در پشت و بازوهای شما هدف قرار می دهد، اما هر دو بازو را به طور همزمان درگیر می کند و باعث رشد متعادل عضلات و قدرت در هر دو طرف بدن شما می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف جایگزین یک بازوی کابل نشسته
- تمرین ردیف کابل
- تمرین ردیف کابل یک بازو
- تمرین پشت با کابل
- تغییرات ردیف کابل نشسته
- ردیف کابل تک بازو
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات کابل کشی
- ردیف متناوب یک بازو
- تمرینات کابلی نشسته برای کمر
- ردیف کابل جایگزین برای عضلات پشت