کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب
Cable Seated on Floor Row with Rope یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوها را هدف قرار می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام ایده آل است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با قدرت و استقامت کاربر مطابقت داشته باشد. مردم مایلند این تمرین را در روتین خود بگنجانند، زیرا به بهبود وضعیت بدنی، افزایش تعریف عضلانی و کمک به فعالیت های روزمره که نیاز به کشیدن یا بلند کردن دارند کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب
- انتهای طناب را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد و در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید، کمی از باسن به عقب متمایل شوید.
- تمرین را با کشیدن طناب به سمت شکم شروع کنید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید تا انقباض عضلات پشت خود را به حداکثر برسانید، سپس به آرامی طناب را به حالت اولیه برگردانید و به عضلات خود اجازه دهید کاملاً کشیده شوند.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و اطمینان حاصل کنید که پشت صاف و حرکات کنترل شده را در طول تمرین حفظ می کنید.
نکات اجرا کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند و سریع خودداری کنید. مهم این نیست که با چه سرعتی می توانید طناب را به سمت خود بکشید، بلکه به کنترل و مقاومتی که در طول تمرین حفظ می کنید مربوط می شود. یک حرکت آهسته و کنترل شده به جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن درگیری عضلات کمک می کند.
- گرفتن صحیح: مطمئن شوید که طناب را محکم بگیرید. کف دست شما باید رو به روی هم باشد. گرفتن ضعیف یا نادرست می تواند منجر به آسیب دست یا مچ شود و همچنین می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- محدوده حرکت: مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. طناب را به سمت شکم خود بکشید و سپس بازوهای خود را کاملاً به سمت بیرون بکشید. عدم استفاده از طیف کامل
کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Seated on Floor Row with Rope را انجام دهند، اما باید با وزنه های سبک شروع کنند تا فرم مناسب را یاد بگیرند و آسیب نبینند. مهم است که به یاد داشته باشید که تکنیک در هر تمرین بسیار مهم است، به خصوص برای مبتدیان. این تمرین عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار می دهد، اما عضلات دوسر و شانه ها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. توصیه می شود برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، ابتدا از یک مربی یا یک ورزشکار مجرب برای نشان دادن تمرین استفاده کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب?
- ردیف‌های دمبل یک بازو: این تمرین با یک دمبل، یک بازو، در حالی که بدن شما را روی نیمکت نگه می‌دارید، انجام می‌شود و تمرینی یک طرفه برای عضلات پشت شما فراهم می‌کند.
- ردیف‌های معکوس: در این تمرین وزن بدن، از میله‌ای در ارتفاع باسن استفاده می‌کنید و قفسه سینه‌تان را به سمت میله بکشید و همان ماهیچه‌های ردیف صندلی کابلی را فعال کنید.
- ردیف های T-Bar: این نسخه از یک ماشین ردیفی T-bar یا یک هالتر ایمن شده در یک اتصال مین زمینی استفاده می کند. وزنه را به سمت قفسه سینه خود می‌کشید و حرکت ردیف صندلی کابلی را تقلید می‌کنید.
- ردیف‌های باند مقاومت: این کار را می‌توان با محکم کردن یک نوار مقاومتی در اطراف یک پایه محکم و کشیدن آن به سمت بدن خود، شبیه به کابلی که روی آن نشسته است، انجام داد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب?
- ردیف های کابل نشسته: این تمرین با کار بر روی گروه های عضلانی یکسان - پشت، شانه ها و بازوها، ردیف کابل نشسته روی زمین با طناب را تکمیل می کند، اما دامنه حرکت متفاوتی را شامل می شود، بنابراین تعادل و تقارن عضلانی را ارتقا می دهد.
- خم شدن روی ردیف ها: این تمرین با تاکید بر روی همان گروه های عضلانی اما از زاویه ای متفاوت، ردیف Cable Seated on Floor Row با طناب را تکمیل می کند، که به رشد قدرت گردتر کمک می کند و به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل نشسته در ردیف طبقه با طناب
- تمرین ردیف کابل
- تمرین ردیف کابل نشسته
- ردیف طناب کابل
- تمرینات تقویت کمر با کابل
- تمرین ردیف کابل کف
- تمرین ردیف کف نشسته
- تمرین پشت طناب
- ردیف کابل طناب برای عضلات پشت
- تکنیک ردیف کابل نشسته روی زمین
- تمرینات قدرتی با ردیف کابل.