کابل نشسته ردیف بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل نشسته ردیف بالا
Cable Seated High Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد و وضعیت بهتر و قدرت بالای بدن را ارتقا می‌دهد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا با تنظیم وزن به راحتی می توان آن را با سطوح مختلف تناسب اندام سازگار کرد. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود تعریف عضلانی، افزایش قدرت عملکردی برای فعالیت های روزانه و کاهش خطر کمردرد انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل نشسته ردیف بالا
- دسته ها را با هر دو دست بگیرید و صاف بنشینید، پشت خود را صاف و شانه ها را پایین نگه دارید.
- به آرامی دسته ها را به سمت بالای شکم خود بکشید و در حین انجام این کار، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی دسته ها را به حالت اولیه بازگردانید، مطمئن شوید که حرکت را کنترل می کنید و اجازه ندهید وزنه بین تکرارها پایین بیاید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید و همیشه فرم و کنترل خود را حفظ کنید.
نکات اجرا کابل نشسته ردیف بالا
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه اجتناب کنید. در عوض، روی یک حرکت آهسته و کنترل شده تمرکز کنید، کابل را به سمت بدن خود بکشید و سپس آن را به آرامی رها کنید. این کار ماهیچه های شما را موثرتر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- گرفتن صحیح: گرفتن صحیح دسته ها ضروری است. کف دست شما باید رو به روی هم باشد. مطمئن شوید که با آرنج خود می کشید و نه با دستان خود. کشیدن با دست‌ها می‌تواند منجر به خستگی در چنگال شود و اثربخشی تمرین را بر روی عضلات مورد نظر کاهش دهد.
- پرهیز از کشش بیش از حد: یک اشتباه رایج این است که هنگام رها کردن وزنه، بیش از حد کشش دهید. این می تواند فشار غیرضروری به شانه ها و پشت شما وارد کند. در عوض، a را نگه دارید
کابل نشسته ردیف بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل نشسته ردیف بالا?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین Cable Seated High Row را انجام دهند. با این حال، برای مبتدیان بسیار مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و عضلات خود را تحت فشار قرار نمی دهند. همچنین توصیه می‌شود که یک مربی یا ورزشکار مجرب بر تمرین نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و تکنیک مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل نشسته ردیف بالا?
- Barbell Bent Over Row به جای کابل از هالتر استفاده می کند که می تواند به بهبود قدرت گرفتن و تعادل کمک کند.
- ردیف معکوس یک تمرین وزن بدن است که حرکت ردیف بالا نشسته با کابل را تقلید می کند، اما به یک میله یا تسمه های TRX نیاز دارد.
- T-Bar Row از یک دستگاه تخصصی برای هدف قرار دادن همان گروه های عضلانی استفاده می کند، اما امکان بلند کردن وزنه های سنگین تر را فراهم می کند.
- ردیف کابل Single-Arm به شما امکان می دهد روی هر طرف کمر خود به طور جداگانه تمرکز کنید، که می تواند به اصلاح عدم تعادل ماهیچه ای کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل نشسته ردیف بالا?
- Lat Pulldown تمرین دیگری است که مکمل Cable Seated High Row است. در درجه اول بر روی لتیسیموس دورسی تمرکز می کند - بزرگترین ماهیچه های پشت شما، که در طول ردیف بالا نیز درگیر می شوند، از این رو عملکرد و استقامت شما را در این تمرین بهبود می بخشد.
- Dumbbell Bent Over Rows یک مکمل عالی برای Cable Seated High Row هستند. این تمرین ماهیچه های لوزی و ذوزنقه ای قسمت بالای کمر را هدف قرار می دهد که عضلات ثانویه ای هستند که در طول ردیف بالا کار می کنند و در نتیجه قدرت و تعادل کلی کمر را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل نشسته ردیف بالا
- تمرین ردیف کابل
- تمرین کابل ردیف بالا
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات کابل کشی
- تکنیک ردیف بالا نشسته
- تمرینات کابلی برای عضلات پشت
- تمرینات بدنسازی برای کمر
- راهنمای ردیف بالا نشسته با کابل
- تمرینات قسمت بالای کمر با کابل
- تمرینات قدرتی برای عضلات پشت