کابل عقب عقب
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل عقب عقب
Cable Rear Pulldown یک تمرین بسیار مؤثر است که عضلات پشت، شانه‌ها و بازوهای شما را هدف قرار داده و تقویت می‌کند و وضعیت بهتر و قدرت بالای بدن را ارتقا می‌دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا مقاومت به راحتی قابل تنظیم است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا تون عضلانی را بهبود بخشند، قدرت عملکردی را افزایش دهند و تناسب اندام کلی را ارتقا دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل عقب عقب
- روبه روی دستگاه کابل بایستید، میله یا دستگیره را با هر دو دست با استفاده از یک دستگیره در دست بگیرید و برای ایجاد کشش روی کابل چند فوت عقب بروید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، کمی زانوهای خود را خم کنید و در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، در باسن به جلو خم شوید.
- با فشردن تیغه های شانه به هم و خم کردن آرنج ها و نگه داشتن بازوها نزدیک به بدن، میله یا دسته را به سمت بالای ران خود بکشید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید و به کابل اجازه دهید تا آنها را به سمت بالا بکشد و اطمینان حاصل کنید که کنترل را در تمام طول حرکت حفظ می کنید. این کار را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا کابل عقب عقب
- گرفتن مناسب: نکته دیگر این است که از یک دستگیره عریض روی میله استفاده کنید. دست های شما باید بیشتر از عرض شانه باز باشد. از استفاده از یک دستگیره باریک خودداری کنید زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به مچ شما وارد کند و دامنه حرکت را محدود کند.
- حرکات کنترل شده: مهم است که pulldown را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از استفاده از تکانه برای پایین کشیدن کابل خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. در عوض، روی استفاده از عضلات پشت خود برای انجام حرکت تمرکز کنید.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که دست‌های خود را در بالای حرکت کاملاً دراز کرده و کابل را تا سینه‌تان در پایین بکشید. یک اشتباه رایج از طریق رد نشدن است
کابل عقب عقب سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل عقب عقب?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Rear Pulldown را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن کم شروع کنید. همچنین برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، در ابتدا داشتن یک مربی یا یک ورزشکار مجرب نظارت می کند. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که ابتدا بدن خود را گرم کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل عقب عقب?
- Cable Face Pull یکی دیگر از تغییراتی است که دلتوئیدهای عقب و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می دهد، اما عضلات صورت و گردن شما را نیز درگیر می کند.
- Reverse Grip Pulldown تغییری است که در آن میله را در حالی که کف دست‌هایتان رو به شما است می‌گیرید، که می‌تواند عضلات مختلف پشت و بازوهای شما را هدف قرار دهد.
- Wide Grip Cable Pulldown تغییری است که در آن میله را با فاصله دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه می‌گیرید، که می‌تواند به هدف گیری مؤثرتر عضله پشتی پشتی کمک کند.
- Close Grip Cable Pulldown تغییری است که در آن میله را با دست های نزدیک به هم می گیرید، که می تواند قسمت میانی پشت و لت های پایینی را با شدت بیشتری هدف قرار دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل عقب عقب?
- تمرین Lat Pulldown همچنین تکمیل کننده Cable Rear Pulldown است، زیرا عمدتاً عضلات پشتی پشتی را مورد هدف قرار می دهد، شبیه به Cable Rear Pulldown، اما عضلات دوسر بازو و ساعد را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
- تمرین Seated Cable Row یکی دیگر از مکمل های عالی برای Cable Rear Pulldown است زیرا عضلات میانی و پایین کمر را هدف قرار می دهد و هنگامی که با فوکوس بالای پشتی Cable Rear Pulldown ترکیب می شود، تمرینی متعادل ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل عقب عقب
- تمرین برگشت کابل
- تمرین عقب نشینی
- تمرینات پشت ماشین کابل
- تمرینات قدرتی برای کمر
- کابل کشی برای عضلات پشت
- تجهیزات بدنسازی برای تمرین کمر
- تکنیک کشش ماشین کابل
- تمرین قسمت بالای کمر با کابل
- آموزش عقب کشیدن کابل
- تمرینات موثر کمر با کابل.