اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو
اکستنشن سه سر بازوی بالای سر کابل یک تمرین تقویتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما شانه ها و قسمت بالای کمر را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند، مناسب است. اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازویی یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال تقویت قدرت بازوی خود برای عملکرد ورزشی هستند یا به سادگی برای اهداف زیبایی شناسی بازوهای خود را تن و حجیم می کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو
- بلند شوید و طناب را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به روی هم قرار دهید و آن را روی سرتان بکشید تا زمانی که آرنج ها با زاویه 90 درجه خم شوند و دست ها در کنار سر قرار گیرند.
- بازوهای خود را ثابت نگه دارید و نزدیک به سر خود نگه دارید، آرنج های خود را دراز کنید تا طناب را با حرکات نیم دایره ای بلند کنید تا زمانی که بازوها کاملاً کشیده شوند.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و انقباض را در عضلات سه سر خود احساس کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، حرکت را کنترل کنید و تنش را در عضلات سه سر خود در طول تمرین حفظ کنید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو
- وضعیت آرنج: مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به سرتان نزدیک است و گشاد نشده است. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید آرنج ها از سر فاصله بگیرند، که باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود و می تواند به مفاصل شانه فشار وارد کند.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، بازوهای خود را به طور کامل در بالای حرکت دراز کنید و وزنه را پایین بیاورید تا زمانی که ساعدها دقیقاً موازی زمین شوند. از اشتباه بلند نکردن یا کاهش کامل وزن خودداری کنید، زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی ورزش می شود.
- حرکت کنترل شده: تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از اشتباه استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر بازوی بالای سر کابل را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو?
- اکستنشن عضله سه سر سر نشسته: در این تغییر، تمرین را در حالت نشسته انجام می دهید که می تواند به جداسازی عضله سه سر و کاهش فشار روی سایر قسمت های بدن کمک کند.
- اکستنشن بالای سر سه سر با کابل دو بازو: این تغییر شامل استفاده همزمان از هر دو بازو می شود که می تواند به افزایش شدت تمرین کمک کند و هر دو عضله سه سر را به طور مساوی کار کند.
- اکستنشن بالای سر سه سر با کابل تک بازو: این نسخه از تمرین شامل استفاده از یک بازو در یک زمان است که می تواند به تمرکز بر روی عضلات سه سر بازو و شناسایی هرگونه عدم تعادل قدرت کمک کند.
- اکستنشن بالای سر طناب سه سر ران: این تغییر شامل استفاده از یک اتصال طناب بر روی دستگاه کابلی است که یک چنگال متفاوت را فراهم می کند که می تواند به هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضله سه سر بازو کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو?
- Close Grip Bench Press: این تمرین هم عضله سه سر و هم قفسه سینه را هدف قرار می دهد و یک حرکت ترکیبی را ارائه می دهد که فوکوس ایزوله اکستنشن سه سر بازوی بالای سر کابل را تکمیل می کند و در نتیجه قدرت و ثبات کلی بالاتنه را بهبود می بخشد.
- سه سر بازو: این تمرین با وزن بدن، تنوع و تمرین عملکردی را به تمرین سه سر شما می‌افزاید، و با درگیر کردن عضلات سه سر در یک الگوی حرکتی متفاوت، با درگیر کردن عضلات سه سر سر در یک الگوی حرکتی متفاوت، تکمیل کننده اکستنشن سه سر بازوی بالای سر شما می‌شود، که می‌تواند به بهبود استقامت و تحرک عضلانی کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن بالای سر کابل سه سر بازو
- تمرین اکستنشن سه سر با کابل
- پسوند کابل سقفی برای بازوها
- تقویت عضلات سه سر با کابل
- تمرین با کابل برای عضلات بازو
- تمرین کابل بازو
- تمرین عضلات سه سر با اکستنشن بالای سر کابل
- ورزش با کابل برای تقویت عضلات سه سر بازو
- پسوند سه سر سر با کابل
- تمرین با کابل برای بازوهای قوی تر
- عضله سازی با اکستنشن سه سر بازوی بالای سر کابل.