کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته
Cable One Arm Twisting Seated Row یک تمرین پویا است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، شانه ها و بازوها را مورد هدف قرار می دهد و در نتیجه به قدرت و حالت کلی بالای بدن کمک می کند. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا با تغییر وزن می توان آن را در سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند آن را در برنامه های تمرینی خود بگنجانند نه تنها به دلیل مزایای عضله سازی بلکه به دلیل پتانسیل آن برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش ثبات مرکزی و ترویج استفاده متعادل تر از عضلات.
اجرای: آموزش گام به گام کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته
- ضمیمه دسته D را با یک دستگیره خنثی (کف دست رو به داخل) در یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً دراز کنید.
- دستگیره را به سمت کمر خود بکشید در حالی که تنه خود را به سمت بازوی کشنده بچرخانید، پشت خود را صاف نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید، اجازه دهید بازوی شما کاملاً کشیده شود و نیم تنه شما به سمت جلو بپیچد.
- قبل از اینکه به بازوی دیگر بروید، این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته
- **حرکت کنترل شده**: یکی از اشتباهات رایج مردم عجله در حرکت است. کلید این تمرین کنترل کشش و پیچش است. وقتی کابل را به سمت خود می‌کشید، مطمئن شوید که آرنجتان به بدنتان نزدیک است و نیم تنه‌تان را کمی بچرخانید. سپس، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت کنترل شده عضلات شما را به طور موثر درگیر می کند و از هرگونه فشاری جلوگیری می کند.
- **وزن مناسب**: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. استفاده از وزن بیش از حد می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود، در حالی که وزن بسیار کم مقاومت لازم برای کارکرد موثر عضلات را فراهم نمی کند.
- ** وضعیت بدن خود را حفظ کنید **: همیشه پشت خود را صاف نگه دارید و هنگام کشیدن کابل از خم شدن به عقب خودداری کنید. خم شدن به عقب می تواند فشار بی موردی به شما وارد کند
کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable One Arm Twisting Seated Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که تکنیک صحیح را درک می کنید. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و تکنیک بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته?
- Cable Two Arm Twisting Seated Row: این نسخه از تمرین شامل کشیدن هر دو بازو به طور همزمان، با چرخش برای درگیر شدن عضلات مورب است.
- ردیف کابل یک بازو ایستاده: این تغییر شامل انجام تمرین از حالت ایستاده، افزایش درگیری هسته و پایین تنه است.
- Cable One Arm Twisting Bent Over Row: این تغییر شامل خم شدن است که شدت تمرین را افزایش می دهد و عضلات کمر را هدف قرار می دهد.
- Cable One Arm Twisting Seated High Row: این تغییر شامل کشیدن کابل به سمت بالای قفسه سینه، هدف قرار دادن عضلات بالای پشت و شانه با شدت بیشتری است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته?
- تمرین Pull-Ups همچنین مکمل ردیف نشسته چرخاننده کابل یک بازو است زیرا همان عضلات اولیه را درگیر می کند اما عنصر مقاومت وزن بدن را اضافه می کند، بنابراین چالش را افزایش می دهد و قدرت کلی بالاتنه را ارتقا می دهد.
- T-Bar Row تمرین دیگری است که تکمیل کننده Cable One Arm Twisting Seated Row است. این یک حرکت ترکیبی را فراهم می کند که نه تنها عضلات پشت، بلکه عضلات دوسر بازو و شانه ها را نیز درگیر می کند و امکان تمرین جامع تری را برای بالاتنه فراهم می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل یک بازوی چرخشی ردیف نشسته
- Cable One Arm Twisting Seated Row
- تمرینات تقویت کمر با کابل
- تمرینات پشت ماشین کابل
- یک ردیف کابل بازو برای عضلات پشت
- تمرینات چرخشی ردیف نشسته
- تمرینات کابلی برای کمر قوی تر
- ردیف کابل چرخشی تک بازو
- تغییرات ردیف کابل برای پشت
- تمرینات پارویی با کابل نشسته
- تمرین پشت کابل یک بازو