کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف
Cable One Arm Straight Back High Row یک تمرین قدرتی است که برای هدف قرار دادن و تقویت قسمت بالایی بدن، به ویژه پشت، شانه ها و بازوها طراحی شده است. ایده آل برای مبتدیان و علاقه مندان به تناسب اندام باتجربه، راه موثری برای تقویت عضله، بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت کلی بالاتنه ارائه می دهد. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا تمرین متمرکز و یک طرفه را امکان پذیر می کند، که می تواند به رفع عدم تعادل عضلانی و ارتقای تناسب اندام کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف
- خود را یک قدم دورتر از دستگاه قرار دهید تا کشش کمی در کابل ایجاد شود. پاهای خود را سفت، هسته خود را سفت و پشت خود را صاف نگه دارید.
- با فشردن تیغه های شانه به هم و نزدیک نگه داشتن آرنج به بدن، دسته را به سمت خود بکشید. دست شما باید درست زیر سطح سینه باشد.
- این وضعیت را برای یک لحظه نگه دارید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد، سپس به آرامی دسته را به حالت اولیه برگردانید.
- تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید و همان حرکات را با دست راست خود انجام دهید.
نکات اجرا کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف
- گرفتن مناسب: دسته را محکم با یک دست نگه دارید و بازوی خود را کاملاً کشیده نگه دارید. برای جلوگیری از فشار غیر ضروری روی مچ دست، چنگ شما باید قوی باشد اما نه خیلی سفت. هنگام کشیدن کابل مچ یا ساعد خود را نچرخانید.
- حرکت کنترل شده: کابل را در یک خط مستقیم به عقب بکشید و بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و روی عضلات پشت و شانه تمرکز کنید. از حرکات تند یا سریع که می تواند منجر به آسیب شود خودداری کنید.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که کابل را تا انتها به عقب بکشید تا زمانی که دستتان با شانه شما همسطح شود و سپس
کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable One Arm Straight Back High Row را انجام دهند. با این حال، مهم است که آنها با وزنه های سبک شروع کنند و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنند. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام در ابتدا آنها را در طول تمرین راهنمایی کند تا اطمینان حاصل شود که آن را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف?
- تغییر دیگر Cable One Arm Bent Over Row است که در آن از کمر خم می‌شوید و کابل را به سمت سینه خود می‌کشید و گروه‌های عضلانی مختلف را هدف قرار می‌دهید.
- Cable One Arm Seated Row تغییری است که در آن روی یک نیمکت کم می‌نشینید و کابل را به سمت شکم خود می‌کشید و بیشتر روی عضلات کمرتان تمرکز می‌کنید.
- همچنین می‌توانید ردیف ایستاده Cable One Arm را انجام دهید، جایی که به صورت عمودی بایستید و کابل را به سمت قفسه سینه‌تان بکشید و هسته‌تان را بیشتر درگیر کنید.
- در نهایت، Cable One Arm Row with Rotation یک چرخش در تمرین اصلی است، که در آن هنگام کشیدن کابل، نیم تنه خود را می چرخانید و علاوه بر کمر و بازوها، قسمت های اریب خود را نیز کار می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف?
- Seated Cable Row یکی دیگر از تمرینات تکمیل کننده Cable One Arm Straight Back High Row است، زیرا همان گروه های عضلانی را هدف قرار می دهد اما از زاویه ای متفاوت، تمرینی کامل برای عضلات پشت ارائه می دهد و تقارن عضلانی را افزایش می دهد.
- تمرین Lat Pulldown نیز مکمل خوبی برای Cable One Arm Straight Back High Row است. این عضله لتیسموس دورسی و لوزی‌ها را هدف قرار می‌دهد، که همان عضلاتی هستند که در ردیف بالا پشت راسته با یک بازو کار می‌کردند، اما عضلات دوسر بازو و عضلات کمر را نیز درگیر می‌کنند و تمرین جامع‌تری برای بالاتنه ارائه می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل یک بازو مستقیم پشت بالا ردیف
- Cable One Row Workout
- تمرین پشت ردیف بالا
- تمرینات برگشت ماشین کابلی
- یک بازو راست ردیف پشت
- ورزش ردیف بالای کابل
- تمرینات تقویت کمر
- ردیف کابل تک بازو
- تمرینات ماشین کابل برای کمر
- تمرین پشت کابل یک بازو
- تمرین ردیف کابل پشتی