کابل بالا بردن جانبی یک بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل بالا بردن جانبی یک بازو
Cable One Arm Lateral Raise یک تمرین تقویتی است که در درجه اول دلتوئیدها را هدف قرار می دهد و باعث افزایش تعریف شانه و بهبود قدرت کلی بالای بدن می شود. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است زیرا می توان آن را در سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل توانایی آن در ارتقای وضعیت بهتر، تقویت تقارن عضلانی و افزایش تحرک شانه انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل بالا بردن جانبی یک بازو
- دسته دستگاه کابل را با دستی که دورتر از آن است بگیرید، بازوی خود را کاملاً کشیده و کف دست خود را رو به پایین نگه دارید.
- به آرامی بازوی خود را به سمت بیرون بالا بیاورید و آن را صاف نگه دارید تا در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر از آن قرار گیرد.
- لحظه ای در بالای حرکت مکث کنید تا ماهیچه های شانه واقعاً درگیر شوند.
- به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و اطمینان حاصل کنید که کنترل را در تمام طول حرکت حفظ می کنید. تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
نکات اجرا کابل بالا بردن جانبی یک بازو
- حرکت کنترل شده: مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از تکان دادن وزنه یا استفاده از تکانه برای بلند کردن آن خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شود و همچنین اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. در عوض، روی استفاده از قدرت عضلات شانه برای بلند کردن وزنه تمرکز کنید.
- گرفتن مناسب: دسته را محکم بگیرید اما نه خیلی سفت، زیرا می تواند باعث کشیدگی دست و مچ شود. چنگ شما باید به اندازه کافی قوی باشد تا حرکت را کنترل کند اما به اندازه کافی آرام باشد تا از تنش های غیرضروری جلوگیری کند.
- اجتناب از کشیده شدن بیش از حد: هنگام بلند کردن کابل، از بلند کردن آن از ارتفاع شانه خودداری کنید. کشش بیش از حد می تواند به مفصل شانه فشار زیادی وارد کند و به طور بالقوه منجر به آسیب شود. نگاه داشتن
کابل بالا بردن جانبی یک بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل بالا بردن جانبی یک بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable One Arm Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود از تکنیک صحیح استفاده شده است. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل بالا بردن جانبی یک بازو?
- بالا بردن جانبی بند یک بازو: به جای کابل، این تغییر از یک نوار مقاومتی استفاده می کند که می تواند قابل حمل تر و همه کاره تر باشد و نوع متفاوتی از کشش را در طول تمرین ایجاد کند.
- بلند کردن جانبی یک بازو با کابل نشسته: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود که می تواند به جداسازی عضلات شانه و جلوگیری از استفاده از تکانه در طول تمرین کمک کند.
- Cable One Arm Front Lateral Raise: به جای بالا بردن بازو به پهلو، این تغییر شامل بالا بردن بازو به سمت جلو است که قسمت کمی متفاوت از عضله شانه را هدف قرار می دهد.
- Cable One Arm Bent-Over Lateral Raise: این تغییر شامل خم شدن در حین انجام تمرین است که قسمت عقبی عضله شانه را هدف قرار می دهد و همچنین می تواند عضلات پشت را درگیر کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل بالا بردن جانبی یک بازو?
- ردیف‌های هالتر عمودی: این تمرین دلتوئیدهای جانبی و قدامی را درگیر می‌کند و با ارائه یک تمرین جامع‌تر شانه‌ها و بهبود قدرت کلی بالاتنه، با بالا بردن جانبی بازو با کابل تکمیل می‌شود.
- بالا بردن جلوی دمبل: این تمرین دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد که در بالا بردن جانبی بازو با کابل کمتر فعال می شوند. با افزودن این تمرین به روتین خود، تمرینی کامل را برای تمام قسمت های عضله دلتوئید تضمین می کنید.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل بالا بردن جانبی یک بازو
- Cable One Arm Lateral Raise
- تمرینات تقویتی شانه
- تمرینات کابلی برای شانه ها
- بالا بردن جانبی یک بازو با کابل
- تمرینات کابلی برای عضلات شانه
- بلند کردن جانبی کابل تک بازو
- تونینگ شانه با دستگاه کابل
- تمرینات دستگاه کابل برای دلتوئیدها
- تمرینات شدید شانه با کابل
- بالا بردن جانبی کابل یک طرفه