کابل بالا بردن جانبی یک بازو
پروفایل تمرین
قسمت بدنشانه‌ها
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیDeltoid Lateral
عضلات ثانویهDeltoid Anterior, Serratus Anterior
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل بالا بردن جانبی یک بازو
Cable One Arm Lateral Raise یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدها را هدف قرار می دهد و ثبات شانه و قدرت بالای بدن را افزایش می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال بهبود تعریف شانه و تعادل عضلانی خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را برای ارتقای وضعیت بدنی بهتر، افزایش تناسب اندام عملکردی و افزایش عملکرد خود در ورزش و فعالیت های روزانه که به قدرت بالاتنه نیاز دارند، انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل بالا بردن جانبی یک بازو
- عمودی بایستید و دسته را با دورترین دست از دستگاه بگیرید، بازوی خود را کاملاً کشیده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید تا ثبات داشته باشید.
- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی کابل را به طرف خود بلند کنید تا زمانی که بازوی شما موازی با زمین شود، مطمئن شوید که آرنج و مچ شما در یک خط مستقیم باقی می مانند.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و فشار را در عضلات شانه احساس کنید.
- به تدریج بازوی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، قبل از اینکه به بازوی دیگر بروید، حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا کابل بالا بردن جانبی یک بازو
- **گرفتن مناسب**: دسته کابل را طوری نگه دارید که کف دستتان رو به پایین باشد. برای جلوگیری از کشیدگی مچ دست شما باید محکم باشد اما خیلی سفت نباشد.
- **حرکت کنترل شده**: از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. در عوض، از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید تا کابل را به سمت بیرون بکشید تا زمانی که بازوی شما موازی با زمین باشد. این کمک می کند تا مطمئن شوید که عضلات شانه شما کار را انجام می دهند و نه پشت یا حرکت شما.
- **از کشیده شدن بیش از حد خودداری کنید**: کابل را بالاتر از سطح شانه بلند نکنید. کشش بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود.
- **تکنیک تنفس**: در حالی که وزنه را بلند می کنید نفس بکشید و با پایین آوردن آن نفس بکشید. تنفس صحیح به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی غیر ضروری کمک می کند. مشترک
کابل بالا بردن جانبی یک بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل بالا بردن جانبی یک بازو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Cable One Arm Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت یک استراتژی خوب است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل بالا بردن جانبی یک بازو?
- باند مقاومتی One Arm Lateral Raise: در این تغییر به جای کابل از بند مقاومتی استفاده می شود که مقاومت قابل تنظیمی را ارائه می دهد و آن را به گزینه ای عالی برای تمرینات خانگی تبدیل می کند.
- بلند کردن جانبی یک بازو نشسته: این تغییر در حالت نشسته انجام می شود که می تواند به جداسازی عضلات شانه و به حداقل رساندن استفاده از تکانه کمک کند.
- بالا بردن جانبی یک بازو روی نیمکت شیبدار: این تغییر در حالت خوابیدن به پهلو روی یک نیمکت شیبدار انجام می شود که می تواند زاویه منحصر به فرد و دامنه حرکتی را افزایش دهد.
- خم شدن یک بازو جانبی: این تغییر در حالت خمیده انجام می شود و دلتوئیدهای عقب را بیشتر از بالا بردن جانبی استاندارد هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل بالا بردن جانبی یک بازو?
- ردیف عمودی هالتر: این تمرین همچنین دلتوئیدهای جانبی و قدامی و همچنین تله ها را مورد هدف قرار می دهد و با کار کردن با عضلات مشابه اما با حرکتی متفاوت، تکمیل کننده بالا بردن جانبی Cable One Arm است و باعث رشد متعادل عضلات می شود.
- بالا بردن جلوی دمبل: این تمرین در درجه اول دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد و با تمرکز بر قسمت متفاوتی از گروه عضلانی شانه، با تمرکز بر قسمت دیگری از گروه عضلانی شانه، مکمل بلند کردن جانبی یک بازو با کابل می شود و اطمینان حاصل می کند که تمام نواحی به یک اندازه تقویت می شوند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل بالا بردن جانبی یک بازو
- "تمرین بالا بردن جانبی با یک بازو با کابل"
- "تمرینات تقویت شانه با کابل"
- "تمرینات کابلی برای دلتوئید"
- "بالا بردن جانبی کابل یک بازو"
- "افزایش جانبی کابل برای شانه"
- "تمرین شانه با کابل تک بازو"
- "تمرینات بدنسازی برای تقویت شانه"
- "تمرینات شانه ماشین کابلی"
- "بالا بردن سمت با ماشین کابلی"
- "تمرین بالاتنه با دستگاه کابل"