کابل یک دست خم شده روی ردیف
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازگشت
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
عضلات ثانویهBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل یک دست خم شده روی ردیف
Cable One Arm Bent Over Row یک تمرین قدرتی است که عضلات پشت، دوسر بازو و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد و باعث رشد عضلات و بهبود وضعیت بدنی می‌شود. این تمرین به دلیل مقاومت قابل تنظیم و تمرکز بر رشد یک طرفه عضلات، هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است. افراد ممکن است این تمرین را برای تقویت تعادل عضلانی، بهبود ثبات مرکزی و ارتقای تناسب اندام انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل یک دست خم شده روی ردیف
- در کنار دستگاه بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و از کمر خم شوید تا زمانی که نیم تنه تقریباً موازی با زمین باشد، دستگیره را با نزدیکترین دست خود بگیرید.
- در حالی که دست آزاد خود را روی باسن خود برای حفظ تعادل قرار دهید، کابل را به سمت کمر خود بکشید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و مطمئن شوید که با عضلات پشت خود کشیده می شوید و نه بازو.
- زمانی که دستتان نزدیک کمر است، این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، و مطمئن شوید که عضلات پشت شما کاملا منقبض شده است.
- به آرامی دسته را به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را کنترل کنید، سپس قبل از جابجایی به سمت دیگر، تعداد تکرارهای مورد نظر را تکرار کنید.
نکات اجرا کابل یک دست خم شده روی ردیف
- گرفتن و موقعیت مناسب آرنج: دسته کابل را با یک دست بگیرید و مطمئن شوید که چنگ شما محکم است اما خیلی سفت نیست. همانطور که کابل را می کشید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و از بیرون زدن آن خودداری کنید. این به درگیر شدن صحیح عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی شانه کمک می کند.
- حرکت کنترل شده: کابل را به سمت کمر خود بکشید در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. از استفاده از تکانه یا وزن بدن برای کشیدن کابل خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب های احتمالی شود. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، هم در حین کشیدن و هم رها کردن کابل.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید.
کابل یک دست خم شده روی ردیف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل یک دست خم شده روی ردیف?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable One Arm Bent over Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود حرکت به درستی انجام می شود. مانند هر تمرین دیگری، بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و فراتر از توانایی های فعلی خود فشار نیاورید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل یک دست خم شده روی ردیف?
- باند مقاومتی یک بازو خم شده روی ردیف: این تغییر از یک نوار مقاومتی به جای کابل استفاده می کند، که به انعطاف پذیری بیشتری از نظر محل انجام تمرین و میزان مقاومتی که می توانید استفاده کنید، اجازه می دهد.
- نیمکت شیبدار یک ردیف بازو: برای این تغییر، از یک نیمکت در شیب استفاده می‌کنید و حرکت پارویی را در حالی که روی نیمکت دراز کشیده‌اید، انجام می‌دهید، که می‌تواند پایه پایدارتری ایجاد کند و عضلات مختلف را هدف قرار دهد.
- Kettlebell One Arm Bent Over Row: این تغییر شامل استفاده از کتل بل به جای کابل است که به دلیل توزیع وزن متفاوت کتل بل می تواند چالشی منحصر به فرد ایجاد کند.
- هالتر یک بازو خم شده روی ردیف: این تغییر از یک هالتر به جای کابل استفاده می کند که می تواند نسخه چالش برانگیزتری از تمرین باشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل یک دست خم شده روی ردیف?
- کشش‌ها همچنین مکمل Cable One Arm Bent Over Rows هستند زیرا به استفاده از عضلات پشت و بازو مشابه نیاز دارند، اما الگوی حرکتی متفاوتی را در بر می‌گیرند که به ارتقای تعادل کلی عضلانی و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.
- ردیف‌های کابل نشسته تمرین دیگری است که مکمل Cable One Arm Bent over Rows است، زیرا گروه‌های عضلانی مشابه را هدف می‌گیرند، اما از زاویه‌ای متفاوت، تمرین جامع‌تری را برای عضلات پشت ارائه می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل یک دست خم شده روی ردیف
- Cable One Arm Row
- تک بازوی خم شده روی ردیف کابل
- تمرینات کمر با کابل
- یک ردیف کابل بازو برای عضلات پشت
- تمرینات کابلی برای کمر
- تغییرات ردیف کابل
- روی ردیف کابل تک بازویی خم شده است
- تمرین پشت کابل یک بازو
- تمرینات دستگاه کابل برای کمر
- تمرینات قدرتی با کابل یک ردیف بازو