اکستنشن سه سر بازویی خوابیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر بازویی خوابیده
اکستنشن Cable Liing Triceps Extension یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، تعریف عضلانی را بهبود می بخشد و قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته به دلیل سختی قابل تنظیم آن بر اساس وزن مورد استفاده است. افراد می‌خواهند این تمرین را برای افزایش قدرت بازو، بهبود تون عضلانی و بهبود عملکرد کلی بالاتنه انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر بازویی خوابیده
- روی یک نیمکت صاف، رو به بالا دراز بکشید و دست خود را بالای سر خود دراز کنید تا میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- با بازوهایتان شروع کنید که کاملاً بالای سینه‌تان کشیده شده و آرنج‌ها کمی خم شده باشند.
- با خم شدن در آرنج، میله را به آرامی به سمت پیشانی خود پایین بیاورید و بازوها را ثابت نگه دارید.
- در انتهای حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس بازوهای خود را به حالت شروع بازگردانید و عضلات سه سر را کاملا منقبض کنید. این یک تکرار را کامل می کند. مطمئن شوید که از شانه یا پشت برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید، حرکت باید فقط در آرنج شما باشد.
نکات اجرا اکستنشن سه سر بازویی خوابیده
- استفاده از وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. باید آنقدر سنگین باشد که عضلات سه سر را درگیر کند، اما نه آنقدر سنگین که فرم شما را به خطر بیندازد. استفاده از وزن بیش از حد می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- فرم مناسب خود را حفظ کنید: بازوهای شما باید عمود بر زمین و آرنج شما باید نزدیک سرتان باشد. همانطور که بازوهای خود را دراز می کنید، مطمئن شوید که عضلات سه سر خود را به طور کامل در بالا منقبض کرده اید. از قفل کردن آرنج ها در بالای حرکت خودداری کنید زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد کند.
- حرکات کنترل شده: از حرکات سریع و تند خودداری کنید. در عوض، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. این اطمینان حاصل می کند که عضله سه سر شما به طور کامل در کل درگیر شده است
اکستنشن سه سر بازویی خوابیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر بازویی خوابیده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Liing Triceps Extension را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد با تجربه در چند بار اول شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش جدید، مهم است که به تدریج وزن را با بهبود قدرت خود افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازویی خوابیده?
- اکستنشن طناب سه سر بازویی: این تغییر به جای میله از یک اتصال طناب استفاده می کند که امکان دامنه حرکتی بیشتر و درگیری بیشتر عضلات سه سر را فراهم می کند.
- اکستنشن سه سر بازو کابل تک بازو: این تغییر شامل انجام تمرین با یک بازو در یک زمان است که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- اکستنشن سه سر ران کابل شیبدار: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضله سه سر را هدف قرار می دهد.
- اکستنشن سه سر بازو کابل دستگیره معکوس: این تغییر شامل استفاده از یک دستگیره معکوس روی کابل است که می تواند به هدف قرار دادن عضله سه سر از زاویه ای متفاوت کمک کند و بر سر جانبی سه سر بازو تأکید کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر بازویی خوابیده?
- Skull Crushers: درست مانند Cable Liing Triceps Extension، این تمرین عضلات سه سر را ایزوله می کند، اما عضلات تثبیت کننده شانه ها و پشت را نیز درگیر می کند که می تواند قدرت و ثبات کلی را افزایش دهد.
- فرورفتگی عضله سه سر: این تمرین با هدف قرار دادن عضله سه سر از زاویه ای متفاوت، اکستنشن سه سر بازویی را تکمیل می کند، که می تواند منجر به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت کلی شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر بازویی خوابیده
- "تمرین با کابل برای عضلات سه سر بازو"
- "تمرین با کابل بازو"
- "کشتی سه سر با کابل"
- "تمرین با کابل بدنسازی برای بازوها"
- "تمرین سه سر ران خوابیده با کابل"
- "تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو"
- "تمرین با کابل برای بازوها"
- "تونینگ بازو با کابل"
- "تمرین کابل ساختمان سه سر سر"
- "تکنیک اکستنشن سه سر دراز کشیده"