کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی
Cable Lying Cross Lateral Raise یک تمرین بسیار موثر است که دلتوئیدها و عضلات بالای کمر را هدف قرار داده و تقویت می کند و قدرت و ثبات بالای بدن را افزایش می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود در ورزش هایی هستند که نیاز به عضلات قوی شانه دارند، ایده آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا می تواند وضعیت بدنی خود را بهبود بخشد، به پیشگیری از آسیب کمک کند، و به یک هیکل خوب و متعادل کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی
- در مرکز دستگاه کابل به پشت دراز بکشید و هر دسته را با دست مخالف بگیرید تا بازوهایتان روی هم قرار گیرند.
- در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، تمرین را با کشیدن کابل ها به سمت بالا و بیرون به طرفین شروع کنید و دستان خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- هنگامی که بازوهایتان با زمین موازی شدند، برای لحظه ای مکث کنید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- به آرامی کابل ها را به حالت اولیه برگردانید، بازوهای خود را در طول حرکت صاف نگه دارید و برای تعداد تکرارهای دلخواه خود این کار را تکرار کنید.
نکات اجرا کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی
- حرکت کنترل شده: از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. این تمرین باید به آرامی و با کنترل انجام شود. دستان خود را به سمت سقف بلند کنید در حالی که بازوهای خود را کمی از آرنج خم کرده اید. حرکت باید شبیه به بغل کردن یک بشکه بزرگ باشد.
- عضلات راست را درگیر کنید: ماهیچه های اصلی که در این تمرین کار می کنند، دلتوئیدها هستند. مطمئن شوید که این عضلات را با فشردن آنها در بالای حرکت درگیر کرده اید. از استفاده از عضلات قفسه سینه یا پشت برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید: هنگام پایین آوردن وزنه ها، دست های خود را فراتر از سطح شانه دراز نکنید. کشش بیش از حد می تواند به مفاصل شانه شما فشار بیاورد و منجر به آسیب شود.
کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Lying Cross Lateral Raise را انجام دهند، اما برای جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که ابتدا یک مربی یا ورزشکار مجرب داشته باشید که فرم مناسب را نشان دهد. این تمرین در درجه اول شانه ها را هدف قرار می دهد و تا حدی قفسه سینه و وسط پشت را نیز هدف قرار می دهد. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید قبل از اضافه کردن وزنه های سنگین تر، روی تسلط بر فرم صحیح تمرکز کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی?
- بلند کردن جانبی کابل ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده انجام می شود، که می تواند عضلات تثبیت کننده بیشتری را در هسته و پایین بدن درگیر کند.
- بلند کردن جانبی کابل تک بازو: این نسخه هر بار بر روی یک بازو تمرکز می کند و به شما امکان می دهد روی فرم و درگیری عضلات هر طرف به طور جداگانه تمرکز کنید.
- بلند کردن جانبی کابل نیمکت شیب دار: در این تغییر روی یک نیمکت شیبدار دراز می کشید که زاویه تمرین را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
- Cable Front Lateral Raise: در این تغییر، به جای اینکه کابل را در سراسر بدن خود بکشید، آن را مستقیماً جلوی خود می کشید که دلتوئیدهای قدامی را بیشتر از دلتوئیدهای جانبی یا عقب هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی?
- بالا بردن دلتوئید عقب نشسته خم شده: این تمرین همچنین بر روی دلتوئیدها، به ویژه دلتوئیدهای عقبی تمرکز می کند و هنگامی که با Cable Liing Cross Lateral Raise ترکیب می شود که عمدتاً دلتوئیدهای جانبی و قدامی را هدف قرار می دهد، تمرینی متعادل ارائه می دهد.
- کشش صورت با کابل: این تمرین، دلتوئیدهای عقب و عضلات بالای کمر را هدف قرار می‌دهد و با تقویت ثبات شانه و ارتقای یک تمرین متعادل در قسمت بالاتنه، مکمل بالا بردن عرضی متقاطع کابلی است.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل دروغ گفتن متقاطع جانبی
- Cable Cross Lateral Raise Workout
- تمرینات تقویت شانه
- تمرینات شانه ماشین کابلی
- کابل دراز کشیده برای شانه ها
- افزایش عرض جانبی کابل تناسب اندام
- تمرینات ساختمان شانه با کابل
- ورزش عرضی شانه با کابل
- تمرین بدنسازی برای تقویت شانه
- افزایش جانبی ماشین کابل
- تمرینات پیشرفته شانه با کابل