پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل
پروفایل تمرین
قسمت بدنسه‌سر خواهد بود, بازوهای بالا
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیTriceps Brachii
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل
اکستنشن سه سر ران با قرقره بالا یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و تون و استقامت عضلات را افزایش می دهد. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته به دلیل مقاومت قابل تنظیم و تمرکز روی یک گروه عضلانی اصلی است. افراد ممکن است این تمرین را برای بهبود قدرت بالاتنه، تقویت تعریف عضلانی و حمایت از اهداف کلی تناسب اندام انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل
- رو به دستگاه قرقره بایستید، با هر دو دست طناب را بگیرید و چند فوت عقب بروید تا در کابل کشش ایجاد کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، بازوهای خود را نزدیک به سر و عمود بر زمین نگه دارید.
- بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید، طناب را در بالای حرکت از هم جدا کنید تا عضله سه سر را درگیر کند، در حالی که آرنج خود را ثابت و نزدیک به سر خود نگه دارید.
- به آرامی طناب را به حالت اولیه برگردانید، با حفظ کنترل و کشش در کابل، و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل
- وزن مناسب: اشتباه دیگر استفاده از وزن زیاد است. برای اطمینان از اینکه می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید، با وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت وزن را افزایش دهید. استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را به خطر بیندازد.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. بازوهای خود را به طور کامل بالای سر خود دراز کنید و سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که ساعدها موازی با زمین شوند. از تکرارهای جزئی خودداری کنید زیرا می توانند اثربخشی تمرین را محدود کنند و به طور بالقوه باعث ایجاد فشار یا آسیب شوند.
- آرنج ها را نزدیک نگه دارید: در تمام طول حرکت آرنج های خود را نزدیک سر خود نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که آرنج ها را به سمت بیرون باز می کند، که می تواند فشار غیرضروری به آن وارد کند
پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر ران با قرقره بالا را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل?
- EZ-Bar Overhead Tricep Extension: این تغییر از نوار EZ استفاده می‌کند که می‌تواند روی مچ‌ها راحت‌تر باشد و عرض‌های مختلف گرفتن را امکان‌پذیر می‌کند.
- اکستنشن سه سر بالای سر کابل تک بازویی: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد بر روی هر سه سر به صورت جداگانه تمرکز کنید.
- اکستنشن بالای سر طناب سه سر ران: این تغییر از یک اتصال طناب بر روی دستگاه کابل استفاده می کند که می تواند حس متفاوتی را ایجاد کند و به طور بالقوه عضلات سه سر را به روشی متفاوت درگیر کند.
- Extension Tricep Overhead Band Resistance: این تغییر به جای کابل از یک نوار مقاومتی استفاده می کند و آن را به گزینه ای قابل حمل تبدیل می کند که می توانید در هر جایی انجام دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل?
- پرس نیمکتی با گیره نزدیک همچنین مکمل اکستنشن سه سر بالای سر قرقره کابلی است زیرا عضلات سه سر را در یک حرکت ترکیبی درگیر می کند و به ایجاد قدرت و جرم کلی در بازوها کمک می کند و در عین حال روی سینه و شانه ها نیز کار می کند.
- سنگ شکن های جمجمه می توانند مکمل مفیدی به روال تمرینی شما باشند، زیرا آنها، مانند اکستنشن سه سر ران با پولی بالا، بر جداسازی عضلات سه سر بازو تمرکز می کنند، اما همچنین عضلات تثبیت کننده مچ و ساعد را درگیر می کنند که می تواند قدرت گرفتن و تعادل عضلانی را بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پسوند سه سر سر بالای قرقره کابل
- کابل پسوند Tricep
- تمرین سه سر سر با قرقره بالا
- تمرینات کابل بازو
- تقویت عضلات سه سر با کابل
- پسوند کابل سقفی
- تمرین سه سر بازو با قرقره بالا
- تمرینات بازوی ماشین کابل
- اکستنشن سه سر با پولی بالا
- تمرینات کابل برای بازوها
- پسوند سه سر سر با کابل