پیچ چکشی کابل
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازوهای جلو
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیBrachioradialis
عضلات ثانویهBiceps Brachii, Brachialis
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پیچ چکشی کابل
Cable Hammer Curl یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و عضلات پشت را نیز درگیر می کند. برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، تعریف عضلانی و قدرت گرفتن خود هستند ایده آل است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد، به فعالیت های روزانه کمک کند و به اندامی خوب کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پیچ چکشی کابل
- با هر دو دست طناب را بگیرید، کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرید و صاف بایستید و آرنج ها را نزدیک بدن خود قرار دهید. این موقعیت شروع شماست
- به آرامی دست‌هایتان را به سمت شانه‌هایتان بچرخانید، کف دست‌هایتان را روبه‌روی هم نگه دارید و مطمئن شوید که فقط ساعدتان حرکت می‌کند، در حالی که آرنج‌هایتان را ثابت نگه دارید.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای یک ثانیه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، در حالی که دستان خود را پایین می آورید تا به طور کامل بازوهای خود را دراز کنید، در مقابل کشش کابل مقاومت کنید. تمرین را به میزان توصیه شده تکرار کنید.
نکات اجرا پیچ چکشی کابل
- گرفتن مناسب: برای این تمرین از اتصال طناب استفاده کنید. در حالت خنثی، طناب را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به روی هم باشد. این به عنوان دستگیره چکشی شناخته می شود.
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت را هم در حین جمع شدن و هم در هنگام رها کردن به سمت پایین کنترل کنید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات شما، نه تکانه، کار را انجام می دهند و به جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- وضعیت بدن خود را حفظ کنید: در طول تمرین آرنج خود را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید. از اشتباه خم شدن به عقب یا جلو خودداری کنید زیرا این امر می تواند منجر به کشیدگی کمر شود و اثربخشی تمرین را روی عضله دوسر کاهش دهد.
- دامنه کامل حرکت: اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کرده و آن را فر کنید
پیچ چکشی کابل سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پیچ چکشی کابل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Hammer Curl را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو و ساعد است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، برای مبتدیان مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و از آسیب جلوگیری می کنند. همچنین ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیچ چکشی کابل?
- پیچ چکشی کابل نشسته: این تغییر هنگام نشستن انجام می شود که می تواند به تثبیت بدن و جلوگیری از استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه ها کمک کند.
- سیم پیچ چکشی طناب کابلی: این تغییر از یک اتصال طناب به جای میله استفاده می کند که می تواند چسبندگی متفاوتی را ایجاد کند و به طور بالقوه فیبرهای ماهیچه ای مختلف را درگیر کند.
- پیچ چکشی کابل متقاطع بدن: این تغییر شامل پیچاندن کابل در سراسر بدن به سمت شانه مخالف است که می تواند به هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضله دوسر کمک کند.
- پیچ چکشی کابل دو بازو: این تغییر شامل استفاده از هر دو بازو به طور همزمان برای پیچاندن کابل است که می تواند باعث صرفه جویی در زمان و اطمینان حاصل شود که هر دو عضله دو سر به طور مساوی کار می کنند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیچ چکشی کابل?
- حلقه های دو سر بازوی هالتر یکی دیگر از تمرینات عالی است که مکمل حلقه های چکشی کابلی است، زیرا آنها عضله دوسر بازویی را نیز هدف قرار می دهند، اما از زاویه کمی متفاوت، تضمین می کنند که عضله به طور کامل تحریک شده و رشد کلی را افزایش می دهد.
- کشش با گریپ معکوس همچنین می‌تواند حلقه‌های چکشی کابلی را تکمیل کند، زیرا این تمرین نه تنها عضلات دوسر بازو را درگیر می‌کند، بلکه عضلات بزرگ‌تر پشت را نیز در بر می‌گیرد و تمرین جامع‌تری برای بالاتنه ارائه می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پیچ چکشی کابل
- "تمرین Cable Hammer Curl"
- "تقویت ساعد با کابل"
- "تمرین با کابل برای ساعد"
- "چگونه می توان کابل چکشی کرل انجام داد"
- "تکنیک Cable Hammer Curl"
- "تمرینات بدنسازی برای عضلات ساعد"
- "تمرینات کابلی برای قدرت بازو"
- "بهبود عضلات ساعد با Cable Hammer Curl"
- "Cable Hammer Curl برای تقویت عضلات"
- "راهنمای دقیق تمرین Cable Hammer Curl"