کابل جایگزین سه سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل جایگزین سه سر بازو
اکستنشن جایگزین کابل سه سر بازو یک تمرین موثر بالاتنه است که عضله سه سر را هدف قرار داده و تقویت می کند و در عین حال شانه ها و هسته مرکزی را نیز درگیر می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت بازو و تعریف عضلانی خود هستند، مناسب است. گنجاندن اکستنشن جایگزین سه سر بازویی با کابل در روال خود می تواند قدرت کلی بالاتنه شما را افزایش دهد، عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد و به دستیابی به اندامی خوش اندام کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل جایگزین سه سر بازو
- در وسط دو قرقره، رو به یکی از آنها بایستید، و دسته ها را با یک دستگیره از روی دست بگیرید، بازوهای خود را کاملاً بالای سرتان دراز کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید تا ثبات داشته باشید، و مطمئن شوید که کمرتان صاف است و هسته شما درگیر است.
- به آرامی یک دسته را به سمت پایین و پشت سر خود با خم شدن در آرنج پایین بیاورید، بازوی خود را ثابت نگه دارید، تا زمانی که ساعد شما موازی با زمین شود.
- لحظه ای مکث کنید، سپس بازوی خود را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید و بین هر دو دست به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کابل جایگزین سه سر بازو
- دامنه کامل حرکت: استفاده از دامنه کامل حرکت در حین انجام این تمرین مهم است. بازوی خود را به طور کامل در پایین حرکت دراز کنید و آن را به زاویه 90 درجه در بالا برگردانید. عدم استفاده از دامنه کامل حرکت می تواند مزایای ورزش را محدود کند و به طور بالقوه باعث عدم تعادل عضلانی شود.
- وزن را کنترل کنید: اجازه ندهید وزنه حرکت شما را کنترل کند. این بدان معنی است که شما باید از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. در عوض، روی درگیر کردن عضلات سه سر خود برای پایین آوردن وزن تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا بیشترین بهره را از ورزش ببرید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
- از قفل کردن آرنج خودداری کنید: در حالی که باید دست خود را به طور کامل در پایین آرنج دراز کنید
کابل جایگزین سه سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کابل جایگزین سه سر بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Alternate Triceps Extension را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. همانطور که با ورزش راحت تر می شوید و قدرت شما بهبود می یابد، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل جایگزین سه سر بازو?
- اکستنشن سه سر ران با کابل نشسته: در این تغییر، روی یک نیمکت یا صندلی با پشت صاف می نشینید و دستان خود را به سمت پایین دراز می کنید و کابل را به سمت بدن خود می کشید.
- اکستنشن سه سر ران کابل تک بازو: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود که امکان تمرکز بیشتر روی عضله سه سر را فراهم می کند و می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- اکستنشن سه سر ران کابل دستگیره معکوس: این تغییر شامل استفاده از یک دستگیره زیر دستی روی کابل است که می تواند به هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضله سه سر سر کمک کند.
- اکستنشن سه سر بازویی خوابیده: در این تغییر، شما بر روی یک نیمکت عمود بر دستگاه کابل دراز می کشید و اکستنشن سه سر را در حالت خوابیده انجام می دهید که می تواند زاویه و منحنی مقاومت منحصر به فردی را ارائه دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل جایگزین سه سر بازو?
- پرس نیمکتی با دستگیره نزدیک: پرس نیمکتی با دستگیره نزدیک با هدف قرار دادن عضله سه سر به عنوان گروه عضلانی اصلی، تکمیل کننده اکستنشن جایگزین کابل سه سر است، در حالی که سینه و شانه ها را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
- شیب عضله سه سر: شیب عضله سه سر یک تمرین وزن بدن است که بر روی عضله سه سر بازو نیز تمرکز دارد، مانند اکستنشن جایگزین سه سر بازو، اما شانه ها و قفسه سینه را نیز درگیر می کند و تمرین متعادلی را ارائه می دهد که تمرکز ایزوله اکستنشن سه سر ران جایگزین کابل را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل جایگزین سه سر بازو
- تمرین عضلات سه سر با کابل
- کابل کشش سه سر بازو
- تمرینات بازو با کابل
- تمرین با کابل برای عضلات سه سر بازو
- اکستنشن جایگزین عضله سه سر با کابل
- تمرین کابلی برای بازوها
- تقویت عضلات سه سر با کابل
- تمرین بازوی ماشین کابل
- تمرین کابل تقویت کننده عضلات سه سر بازو
- عضله سازی بازو با کابل