پل - کوهنورد
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پل - کوهنورد
ورزش Bridge - Mountain Climber یک تمرین پویا برای تمام بدن است که ثبات مرکزی بدن را افزایش می دهد، تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود می بخشد و عضلات باسن، همسترینگ و شانه ها را تقویت می کند. این یک تمرین ایده آل برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه کسانی که هدفشان کاهش وزن، تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا فواید دو تمرین موثر را ترکیب می کند و یک برنامه تمرینی جامع را ارائه می دهد که تعادل، انعطاف پذیری و قدرت کلی را ارتقا می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام پل - کوهنورد
- پاشنه های خود را فشار دهید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید و در موقعیت پل قرار دهید، شانه ها و سر خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را در یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها قرار دهید.
- اکنون زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید در حالی که پای چپ خود را روی زمین نگه داشته و باسن خود را بلند کرده اید.
- پای راست خود را به زمین برگردانید و سپس این حرکت را با زانوی چپ خود تکرار کنید.
- پاهای متناوب را برای مقدار مورد نظر تکرار کنید، همه در حالی که موقعیت پل را حفظ کنید.
نکات اجرا پل - کوهنورد
- درگیری هسته ای: این تمرین به گونه ای طراحی شده است که روی هسته شما کار کند، بنابراین مطمئن شوید که در طول حرکت به طور فعال این عضلات را درگیر می کنید. همانطور که باسن خود را در موقعیت پل بالا می آورید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. هنگامی که کوهنوردی را انجام می دهید، زانوی خود را با استفاده از عضلات شکم به سمت قفسه سینه برانید، نه فقط با قدرت پاها.
- حرکات کنترل شده: از عجله در انجام حرکات خودداری کنید. هر مرحله از پل - کوهنورد باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. این نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد بلکه تضمین می کند
پل - کوهنورد سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پل - کوهنورد?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Bridge - Mountain Climber را انجام دهند، اما باید به آرامی و با فرم مناسب شروع کنند تا آسیب نبینند. ورزش بریج یک راه عالی برای تقویت عضلات باسن و کمر است، در حالی که ورزش کوهنوردی هسته، بازوها و پاها را هدف قرار می دهد. با این حال، هر دو تمرین به درجاتی از قدرت و انعطاف نیاز دارند. مبتدیان ممکن است نیاز به اصلاح این تمرینات داشته باشند یا آنها را با شدت کمتری انجام دهند تا زمانی که قدرت و استقامت خود را افزایش دهند. همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پل - کوهنورد?
- Bridge - Cross Mountain Climber: در اینجا به جای اینکه در هنگام کوهنوردی زانوهای خود را مستقیم به جلو بیاورید، آنها را از زیر بدن خود به سمت آرنج مقابل عبور می دهید.
- Bridge - Spiderman Mountain Climber: این تغییر شامل آوردن زانوی خود به خارج از آرنج در هنگام کوهنوردی، تقلید از حرکت کوهنوردی مرد عنکبوتی است.
- Bridge - Sliding Mountain Climber: این شامل استفاده از یک جفت لغزنده یا یک حوله زیر پای خود در طول کوهنوردی است تا پاهای خود را به جلو و عقب بلغزانید، که چالش بزرگتری را ارائه می دهد.
- Bridge - Slow Mountain Climber: این نسخه شامل اجرای کوهنورد با سرعت کمتر، تمرکز بر حرکت و فرم کنترل شده به جای سرعت است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پل - کوهنورد?
- پل گلوت: به فعال کردن و تقویت عضلات سرینی که برای حفظ موقعیت پل ضروری هستند، کمک می کند و در نتیجه کارایی تمرین Bridge - Mountain Climber را بهبود می بخشد.
- کرانچ های دوچرخه: این عضلات شکم، عضلات مایل و خم کننده های ران را هدف قرار می دهد، گروه های عضلانی مشابه با آن هایی که در کوهنوردی کار می کردند، بنابراین یک تمرین شکمی و کاردیو به خوبی ارائه می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پل - کوهنورد
- Bodyweight Bridge - تمرین کوهنوردی
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات تناسب اندام برای کمر
- Bridge - Mountain Climber تمرین وزن بدن
- تمرینات وزن بدن برای تقویت کمر
- تمرینات خانگی برای کمر
- Bridge - تمرین کمر کوهنوردی
- تمرینات دور کمر بدون تجهیزات
- تناسب اندام برای کاهش دور کمر
- پل - کوهنورد برای فرم دادن به کمر